ランニングあれこれ

ランニング後にプロテインを飲むと筋肉回復に効果的でおすすめ!

私はランニングを始めてすぐの頃から 継続してプロテインを飲んでいます。

ランナーさんの中でも、プロテインを飲んでいる人・飲んでいない人さまざまだと思います。

「プロテイン=筋トレしている筋肉ムキムキな人が飲んでいる」というイメージがありませんか?

なづなこ
なづなこ
ランニングでは 長距離に適した筋肉が鍛えらえるため、ボディービルダーのような筋肉ムキムキボディーになることはありません。

私も何の知識もない頃は「筋肉ムキムキになるのは嫌だなぁ」と警戒していましたが、プロテインを飲んだからといって ボディービルダーのようにはならないので、女性のみなさんも安心してください^^

プロテインには筋肉を作る以外にも ランナーが飲むメリットがあります。

プロテインとは?役割や効果

プロテインとは、タンパク質が豊富に含まれた栄養補助食品です。

プロテインの効果
  • 壊れた筋肉の回復を促す
  • 筋肉痛を予防・軽減する
  • 筋力アップ
  • 身体のコンディションを整える

マラソン(ランニング)で筋肉が損傷します。

壊れた筋肉を回復するために、ランナーもプロテインを摂取するのが理想です。

なづなこ
なづなこ
損傷した筋肉を修復するためには、十分な休養と栄養摂取が必要です。効率よくタンパク質を摂るならプロテインが有効です。

一旦破壊された筋肉が修復されることで、ランニングのパフォーマンスが高まり、スピードアップに繋がったり、長い距離を無理なく走れるようになったりもします。

“超回復”という言葉を聞いたことがありませんか?

ランニングにおいて、破壊された筋肉の超回復を促すのがプロテインの役目です。

※筋肉の超回復について、詳しくはこちらで説明しています。

ランナーにはタンパク質が必要

人間が1日に必要とするタンパク質の量は以下の計算式で算出できます。

自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質の必要量(g)

特に運動をしていない人が必要とするタンパク質の量は体重1kgあたり0.8gです。

普段から運動(ランニング)する人なら体重1kgあたり1.2~1.5kgのタンパク質が必要です。

コンスタントにランニングしている体重46kgの私の場合、46kg×1.2~1.5gということで、1日に55~69gのタンパク質が必要という計算になります。

日頃の食生活(肉類・魚介類・卵類・豆類・乳製品)で積極的にタンパク質を摂取することが大事ですが、必要量のタンパク質を補給しようとすると、炭水化物や脂質も同時に摂取することになります。

そうなると結果としてカロリーオーバーで太ってしまい、ランニングのパフォーマンスを下げてしまう可能性もあります。

そこで活用したいのがプロテインです。

食事のみで1日に必要な量のタンパク質を摂ろうとすると、どうしてもカロリー過多になってしまいます。

その点、プロテインは低カロリーで効率よくタンパク質を摂取することができるのです。

タンパク質は疲労回復を高める効果もあり

タンパク質はランニングによる疲労回復を早める効果も期待できます。

長時間走ると グリコーゲンというエネルギー源を消費します。

グリコーゲンとは

糖質は肝臓や筋肉の細胞内でグリコーゲンとして貯蔵されます。

グリコーゲンの貯蔵スペースは限られているため、そこに貯えられない糖質は脂肪として貯蔵されます。

長時間&長距離のランニングは、大量のエネルギー(グリコーゲン)を消費することになるので、走った後にいかに失ったエネルギーを素早く補給するか?が重要になります。

グリコーゲン消費による疲労は、糖質とともにタンパク質を摂取することでスムーズに回復できます。

プロテインと一緒に摂取したい栄養素

ランニング後のリカバリーにおいて、できるだけすぐに必要な栄養を補給することが大切です。

トレーニング後、素早く栄養補給することで グリコーゲンやアミノ酸がスムーズに筋肉の合成に使われます。

栄養が不足していると、身体が自ずと筋肉を分解して回復に努めようとします。

せっかく、作られようとしている筋肉が分解されてしまうのは悲しいですよね。

なづなこ
なづなこ
ランニングの後は、できるだけ早く タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルと呼ばれる5つの栄養素(5大栄養素)をバランス良く摂取することを心がけましょう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインは、いわゆる“ゴールデンタイム”と呼ばれている運動後30分以内に飲むのが効果的です。

トレーニングで破損した筋肉が回復すると筋力がアップします。

その際にタンパク質が必要なのですが、タンパク質が不足していると、上でも説明したように 身体が筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。

なづなこ
なづなこ
吸収率がもっとも高い運動後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉をスムーズに合成(回復)させることができます。

休足日にもプロテインを飲む

日頃からランニングでハードなトレーニングをしている人は休足日にもプロテインを摂るのがおすすめです。

トレーニングで損傷した筋肉を修復するために、休んでいる間も身体がタンパク質を欲しています。

走らない日でも筋肉の回復が行われるので、休足日にもプロテインを飲むのがベストです。

プロテインとアミノ酸の違い

「筋トレをした後はプロテイン」「マラソン(ランニング)の後はアミノ酸」というイメージがありませんか!?

プロテインとアミノ酸の違いって、何なのでしょうか。

アミノ酸はタンパク質の最小単位で、いくつかのアミノ酸を繋げたものがプロテイン(タンパク質)です。

逆に、プロテインが体内で消化されるとアミノ酸に分解されます。

肉や魚など食材から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されるまで3~4時間かかるのに対して、アミノ酸は体内で消化する必要がないため、ダイレクトに素早く身体に吸収できるというメリットがあります。

となると、ランナーは消化吸収の早いアミノ酸だけ摂取すればいいのでは?となりますよね。

確かに長距離走るランナーにとって、胃腸への負担が大きくなるプロテインよりアミノ酸の方が有効です。

長時間・長距離を走っていると優先的に筋肉の方へ血液が流れ、内臓への血流が滞ります。

そうなると 内蔵がダメージを受け、胃が食べ物を受け付けなくなるといった弊害も起こります。

そんな時に消化に時間のかかるプロテインを飲むと内臓への負担が大きくなってしまうため、長距離ランナーにはアミノ酸が適しているという見解があります。

でも、ランナーがアミノ酸ではなくプロテインを摂取するメリットもあるのです。

プロテインを摂取するメリット

プロテインはアミノ酸に比べて価格が安いため、毎日のトレーニングでコストを抑えることができるというメリットがあります。

マラソンのレースや負荷の高いトレーニングをした場合は、吸収の早いアミノ酸の方が有効です。

しかし 普段のランニングの後、体をゆっくり休める場合には、消化吸収がゆっくりなプロテインを飲んで、血中のアミノ酸を長時間体内に維持させることが有効です。

そうすることで 疲労回復がスムーズになります。

プロテインの種類

プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。

種類 ホエイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
動物性or植物性 動物性 動物性 植物性
吸収速度 速い 遅い 遅い
価格 高い 普通 安い
腹持ち 悪い 良い 良い

ホエイプロテイン(動物性)

ホエイプロテインは牛乳を原料としたタイプで、筋肉の主成分となる必須アミノ酸やBCAAを含んでいます。

体内への吸収が速いので、筋トレ後の筋肉の修復・強化におすすめです。

↑ 私が愛用しているのがサバスの水で溶かすタイプのホエイプロテインです。 ↑

カゼインプロテイン(動物性)

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。

トレーニング後の疲労回復に効果のあるアミノ酸「グルタミン」を含んでいます。

ホエイプロテインに比べて体内への吸収がゆっくりで、腹持ちがいいためダイエット中の人にもおすすめです。

ソイプロテイン(植物性)

ソイプロテインは大豆を原料としています。

体内への吸収はゆっくりで、カゼインプロテインと同じく腹持ちがいいためダイエット中の人にも適しています。

大豆に含まれている大豆イソフラボンは美肌にも高価があるため、美容を意識している女性にもおすすめです。

私が飲んでいるおすすめのプロテイン

私がランニングを始めた当初から飲んでいるのは「サバス アクアホエイプロテイン」です。

味はグレープフルーツとアセロラがあって、どちらも水で溶かして飲むタイプです。

水で飲めるプロテインということで、仲良しのラン友さんから教えてもらってAmazonで定期購入しています。

逆に これしか飲んだことがないので、他のプロテインとの比較ができません(;^ω^)

私は牛乳が苦手で、もう何年も飲んだことがありません。(豆乳は抵抗ないけど、牛乳がダメなんですよね・・・味が嫌いなんです)

そんな私にとって、水で飲めるプロテインは神的な存在です\(^o^)/

「プロテイン=癖があって飲みにくい」イメージがありましたが、これはスポーツドリンクのような感覚でゴクゴク飲めます。

高校生の娘も興味を持っていたので飲ませたところ「全然、イケる!おいしい!!」という感想でした。

なづなこ
なづなこ
牛乳が苦手じゃなければ、牛乳で割るプロテインでもいいと思いますが、ダイエット中でカロリーが気になる人は 水で溶かせるプロテインの方がおすすめですよ♪

プロテインバーにも同じような効果がある?

粉末(ドリンク)タイプのプロテイン以外に、固形タイプのおやつ感覚で食べられるプロテインバーもありますよね。

含まれているタンパク質の量はドリンクタイプの方が多いため、タンパク質を多く摂りたい人は粉末(ドリンク)がおすすめです。

普段、おやつで菓子類を食べている人は 代わりにプロテインバーを食べる方が健康的かもしれませんね。

ドリンクタイプより固形の方が満腹感も得やすいですし、ダイエット中の人でもスナック菓子を食べるより良いでしょう。

【まとめ】ランニング(マラソン)後に摂取したいプロテイン

ランニングの後に積極的に摂取したい“プロテイン”についてまとめてみました。

ランナーにプロテインは必要ない!と思っている人もいるかもしれません。

確かにアミノ酸さえ摂っていればいい!という考えもあるかもしれませんが、プロテインはコスパに優れていたり、血中のアミノ酸を長時間キープできて疲労回復に効果があるなど、ランナーが飲むメリットがあります。

食事から十分な量のタンパク質を摂取しようとすると、炭水化物や脂質の摂取量も増えてしまい太りやすくなります。

プロテインを活用して効率よくタンパク質を補給して、ランニングのコストパフォーマンスをアップさせましょう。

なづなこ
なづなこ
私はランニングを始めた初期の頃からプロテインを愛用しているので、飲まない時との違いが分かりませんが、身近なランナーさん曰く、プロテインを飲むようになって、走った後の疲労がかなり軽減されるようになったとのことですよ。

常用するならプロテインバーより、ドリンクタイプの粉末がおすすめです。

粉末にもいろんな種類があるので、気になるものを試してみて お気に入りを見つけましょう。

1種類だけではなく、いくつかお気に入りを用意して、ローテーションで飲むと 味に飽きがこなくていいかもしれませんね。

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