ランニングあれこれ

ランニングによる消費カロリー!ダイエットに効果的な距離や時間

ダイエットのためにランニングを始めた!という人も多いのではないでしょうか。

私はもともとダイエットのために走り始めたというわけではないのですが、今は食べたいものを食べて、大好きなビールをたくさん飲んでも太らないように…という思いを込めて走っています(笑)

なづなこ
なづなこ
マラソン(ランニング)をするにあたり、大会に出たり記録を更新したり♪といった楽しみもありますが、カロリーを消費することも 走る目的のひとつになっています(^_^;)

たくさん食べてるので、たくさん走っても まーったく痩せませんけど(・∀・)

ランニングで消費されるエネルギーはどれくらい?

ダイエットのために走る場合「どれくらいの距離をどれくらいのスピード(速さ)で走ると、どれくらいのカロリーを消費できるのか!?」気になりますよね。

実際に消費したカロリーが目に見えてわかる方が、ランニングへの意欲も湧きますよね。

消費エネルギーの計算方法

ランニングで消費されるエネルギーは以下の計算式から算出できます。

消費エネルギー(kcal) =1.05×エクササイズ(METs×時間)×体重(kg)

METs(メッツ)とは活動強度を表す単位です。

METs(メッツ)とは

安静時のエネルギー消費量を1とするのに対し、何倍のエネルギーを消費するのかを表す値をMETs(メッツ)といいます。

つまり、3メッツの場合 安静時の3倍のエネルギー消費量になります。

METs(メッツ)は運動強度によって以下のように数値が変わってきます。

3メッツ ウォーキング、軽い筋トレ、掃除機をかける
4メッツ 速歩き、ゴルフ、自転車に乗る
6メッツ 軽いジョギング、エアロビクス、階段昇降
8メッツ ゆっくりランニング、ゆっくり縄跳び、クロールで泳ぐ
10メッツ 速いランニング、速い縄跳び、空手、柔道

柔道とか空手って、運動強度が高いんですね。知りませんでした。

私が時速10kmの速さで1時間走った消費カロリー

上の計算式を使って、ランニングによる消費カロリーを算出してみましょう。

私の現在の体重に当てはめてみます。

体重46kgの私が時速10kmの速さで1時間走ったとすると・・・

1.05×(10メッツ×1)×46kg=483kcal

厳密に言うと心拍数によって消費カロリーも変わってくるのですが、私が1時間かけて10km走ると およそ483kcalくらい消費できます。

参考:身体活動のメッツ表

エネルギー消費量を計測するには

ランニングによる消費カロリーは、心拍数によって変わってきます。

ペースが速くなると心拍数が上がるので、その分 消費カロリーも増えます。

なづなこ
なづなこ
時間がなくて長い距離を走れない人もいますよね。短時間でスピードを上げて走って、心拍数を上げて消費カロリーを稼ぐ!というのもダイエットには効果的ですよ。

走った分の消費カロリーを正確に知りたい場合は、心拍計測機能付きのランニングウォッチを装着して走ることをおすすめします。

心拍計測機能付きのランニングウォッチは、走っている時の心拍数に基づいて、消費カロリーを算出してくれます。

私はエプソンのランニングウォッチを使っていますが、その他のおすすめウォッチについては以下の記事にまとめています。

心拍計測による消費カロリーを知りたい人や、これからランニングウォッチの購入を検討されている人は参考にしてみてください。

GPS機能付きランニングウォッチおすすめ比較と人気モデルランニングを始めてすぐの頃、つまり初心者のうちは無料で使えるランニングアプリで十分ですが、走り込みを続けて大会(レース)に出るようになる...

ランニングと縄跳び どっちが痩せる?

ランニングの他にダイエットに効果的な有酸素運動といえば縄跳びですよね。

ランニングと縄跳び、どっちが痩せやすいのでしょうか。

ズバリ!!ランニングと縄跳びの運動強度は同等で、消費カロリーも同じくらいです。

そのため どちらを選んでもダイエットに効果的で、大差はありません。

ただし、10分間縄跳びを続けるのと10分間のランニングを比較すると、圧倒的に前者の方が疲れませんか?

脂肪燃焼効果を期待するには有酸素運動を20分以上継続する必要があるので、私の感覚ではランニングの方が取り組みやすい印象です。

逆に、縄跳びの方が楽チンだと感じる人もいるでしょう。

どちらも消費カロリーに差はないので、取り組みやすい方を選択すればいいと思います。

縄跳びのいいところは移動せず、その場でできるところです。

家の前で運動できるお手軽感は魅力的ですよね。

基礎代謝と1日の消費カロリー

基礎代謝とは生きていく上で必要なエネルギーのことです。

具体的には体温維持や呼吸、心臓や内臓の動きなどが基礎代謝にあたり、人間が1日で消費するエネルギーの約70%を占めています。

基礎代謝が高い人は痩せやすいと言われているのもそのためです。

参考:厚生労働省(e-ヘルスネット)

基礎代謝と筋肉量の関係

1日に消費するエネルギーの約70%を占めている基礎代謝。

基礎代謝をアップさせると、効率よく痩せることができます。

筋肉量を増やすと基礎代謝がアップする

筋肉1kgの基礎代謝は13kcal、脂肪1kgの基礎代謝は4kcalです。

筋肉をつけることで増える消費カロリーってわずかじゃないの?と思った人も多いのではないでしょうか。

上の数値だけを見ると、筋肉と脂肪の消費カロリーに大差はありませんが筋肉をつけることで効率よくダイエットできるのです。

その理由をみていきましょう。

筋肉量が多い人は心臓や肝臓、腎臓など、代謝が活発な内蔵が大きい傾向にあります。

これは筋肉をつけるための運動によって内蔵が強化されるからです。

筋トレにより筋肉量が増えると内蔵が大きく発達する=除脂肪量(体脂肪以外の量)が増加します。

除脂肪量1kg増加につき 基礎代謝量が約50kcalほど増えます。

これは確実な数値ではありませんが、筋肉量が多い人の方がダイエットに有利というのは間違いなさそうですよ。

ランニングに筋トレをプラスすると最強ですね。

参考:国立健康・栄養研究所

過度な食事制限は要注意

ダイエット中だからといって、食事量を極端に減らす人もいますが、かえって太りやすい体質になるので注意が必要です。

少ないエネルギーでも身体を正常に機能させるために、身体が自然と消費エネルギーを抑えようとします。

つまり基礎代謝量が減ることになります。

本来消費するはずのカロリーより消費量が少なくなるため、結果として痩せにくい体質になってしまうのです。

具体的には・・・本来なら1000kcal必要な生命維持活動でも、500kcalで済ませてしまうことができる身体に変わります。

省エネというと聞こえはいいですが、つまりは太りやすい体質になるということですね。

これでは本末転倒ですよね。

なづなこ
なづなこ
過度な食事制限は、痩せるどころか太りやすい体質になってしまうので注意しましょう。

走っているのに体重が増える原因

特に食べる量は変わっていないのに、走りはじめて体重が増えたという人もいるかもしれません。

食事量が増えたわけでもないのに、なぜ体重が増えてしまったのか!?

むくみ

体重増加の原因のひとつとして考えられるのは“むくみ”です。

私もフルマラソンの直後や、ちょっと頑張って走り過ぎたかな?という時は身体がむくみ、体重が増加していることがあります。

これは壊れた筋肉を修復するにあたって、身体が自ずと水分を溜め込んでしまっていることが原因のようです。

ランニングによる“むくみ”については、解消法も含めて以下の記事にまとめています。

ランニングによる足のむくみ・体のむくみを解消する!ランナーあるあるランニングを始めた当初、私が悩んでいたのは足(脚)のむくみです。 走る=痩せる=足が細くなる 運動するんだから当然痩せるし、...

筋肉が増えた

むくみ以外にも、走ることによって体重が増える原因として考えられるのは筋肉の増量です。

脂肪が減っても、筋肉量が増えることで体重は増えます。

「体重が増えた=太った」と勘違いしてしまう人も多いのですが、脂肪よりも筋肉の方が重量が重いため、実際には太ったわけではありません。

なづなこ
なづなこ
例えば脂肪が3kg減って、筋肉量が1kg増えた場合 体重だけ見ると2kgしか減っていないように見えますが、脂肪だけが2kg減った人より、見た目は引き締まって見えるはずです。

数字にとらわれず、見た目の美しさを大事に!と言われるのも納得ですね。

そういえば私、膝のケガで走れない期間があって、ジムに入会して筋トレを頑張っていた時期があります(今はもう止めてしまいました(;^ω^))

ジム活を半年くらいは継続し、体脂肪率を13%台まで落とすことができました。

私が取り組んでいたジム活(筋トレメニュー)については、以下の記事にまとめています。

膝のケガ(故障)で走れない!マラソン大会に向けてジムで筋トレを始めてみた♪今まで大きなケガもなく割と順調だったランニングライフ。 ここにきて絶不調です(ー_ー;) 今年に入って膝周りの痛みに悩まされ...

ダイエットに必要なランニングの距離と時間

1回にどれくらいの距離を走ればダイエットに効果的なのでしょうか。

走り始めてすぐは糖がエネルギー源となります。

脂肪を燃焼させるためには 最低でも20分以上走り続ける必要があります。

最初は距離よりも時間を意識することが大切です。

ゆっくり走る方が脂肪燃焼しやすい

ゼーハー苦しく、息が切れるほど速く走るよりも、無理なく会話できる程度の速度で走った方が高い脂肪燃焼効果が期待できます。

はじめは30分で3~4kmくらいをスピードの目安にしてみてください。

それでも息切れしてしんどいようなら、もっとペースを落としても大丈夫です。

ゆっくりペース&短い距離から始めて、慣れてきたら少しずつペースを上げていければOKです。

私もランニングを始めた当初はかなりゆっくりペース(8~10分/km)で走っていました。

私がランニングを始めて、10km到達するまでの流れは以下の記事にまとめています。

初心者ランナーが10kmを完走するには?私が実践したことランニングを始めて半年経ちました。 最近になって、初心を振り返ることが多いです。 「たった1kmでもしんどかったなぁ~。」 ...

ランニングの時間帯

ランニングの時間帯は朝がおすすめです。

一日の始まりの朝にランニングすることでその日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。

朝起きて水分を摂り 空腹であれば、小さめのおにぎりやバナナ1本食べて走ると、それが最初のエネルギー源(糖質)となり、無理なくランニングできますよ。

私は お腹空いたな~と思ったら、ガッツリ食べて走るタイプです(笑)

だから痩せないのかもしれませんがw

1日置きに走る方が痩せやすい

ただやみくもに毎日走り続ける=痩せるというわけでもなさそうです。

なづなこ
なづなこ
私はひたすら走り続ける=たくさんカロリーを消費する=痩せる!だと思い込んでいました。

筋肉の超回復

筋肉の超回復という言葉を聞いたことがありますか?

走ることで刺激された筋肉は48~72時間後に修復され大きくなります。

結果として筋肉量が増えることを“超回復”といいます。

毎日走り続けていると超回復が間に合わず、筋力が低下し基礎代謝が下がって痩せにくい体質になってしまうとのこと。(これ、私かなw)

1日置きに走ることで筋肉の十分な超回復が期待できます。

ランニング初心者の場合、1日置きですら走るのがしんどい場合もあると思います。

最初は週に1~2回から走り始めて、徐々に増やしていく!でOKです。

【まとめ】ランニングによる消費カロリーとダイエットについて

基礎代謝や筋肉量は年齢とともに落ちていきます。

年を取ると太りやすくなったと感じる人が多いのはそのためです。

ダイエット目的で食事を減らし過ぎると身体に支障をきたすことにもなり兼ねません。

また、過度な食事制限をすると、痩せるどころか太りやすい体質になってしまいます。

運動量が増えると私のように食事量が増えてしまい、痩せないというパターンも・・・(^_^;)

その辺りの加減(バランス)が難しいですね(;^ω^)

日々の食事とランニングでバランスよくカロリーコントロールして、健康的にダイエットできるのが理想ですよね。

私の場合 運動量は足りていると思うので、もう少し食事内容(主に飲酒)を見直してみようと思います。

そして、家で取り組める体幹運動や筋トレも取り入れることができれば最強なんですけどね…(^▽^;)

身体のラインがドンドン崩れるお年頃(40代)(´ー`)

美ボディー目指して、無理のない範囲で楽しみながらランニングを続けていきたいですね♪

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