マラソン中の足つりに悩まされるランナーさんも多いのではないでしょうか。
私も今まで何回かレースに出て 足がつりそうになったり、完全につってしまった経験があります。
足つり対策について、自分なりにいろいろ調べて実践していること（できていないこともありますが(;・∀・)禁酒とか・・禁酒とか・・・）を自分自身の備忘録としてまとめてみました。
足つりの原因
そもそも走っている時に足がつってしまうのはなぜなのでしょうか。
足つりの原因として考えられることはいくつかあるのでピックアップしてみました。
筋肉疲労
まだ足が出来上がっていないのに、無理にペースを上げたり 極端に距離を伸ばしてしまうと 筋肉に酸素が行き渡らず乳酸が溜まってしまう＝疲労物質が蓄積します。
このような筋肉疲労が足つりの原因として考えられます。
水分＋ミネラル（電解質）不足
発汗による水分やミネラル（電解質）不足も足つりの原因のひとつです。
レース中は十分な給水や補給ができない場合もあります。
給水して水分が体全体にいきわたるまでに数十分かかるため、のどが渇いてからの給水では遅すぎます。
できるだけ給水ポイントごとに 小まめに水分補給することを心がけましょう。
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
筋力不足
筋力不足も足つりに影響します。
日頃のトレーニングで、ランニングと筋トレを併用するのが理想です。
私は一時期 取り組んでいた筋トレを止めてしまったのでなんとも言えませんが・・・(;^ω^)
ケガで走れない時に、ジムで筋トレをしていた頃の様子は以下にまとめています。
緊張によるストレス
緊張により呼吸が速くなると筋肉の収縮も速くなります。
レース本番の緊張感も足つりの要因となります。
体幹を使わず足だけで走ってしまう
体幹を使わず足だけで走ってしまうことも足つりの要因のひとつです。
ランナーは体幹を鍛えましょう！と言われるのはこのためです。
走りこみ不足
普段からコンスタントに走っていない場合や、ロング走が不十分な場合、フルマラソンの距離に耐えられず 足がつってしまうこともあります。
フルマラソン完走を目指す場合は、ロング走を含めてそれなりの練習量が必要です。
急激な体温低下
暑さばかりが気になりがちですが、寒さも足つりの大敵です。
冬場のマラソンでは低体温症になる人が多く、これが足つりの原因となることも。（ウルトラマラソンが春や秋など割と気温が高い時期に開催されることが多いのは、低体温症を避けるためです。）
冷えると筋肉が硬くなってしまい、収縮や弛緩の伝達がスムーズに行われなくなります。
寒い季節に足がつるのは、足の筋肉が冷えて血行が悪くなるためなんですね。
急激な体温の低下を防ぐために、ウェアをうまく活用して体温調節することも大切です。
冬でも長時間走っていると汗をかきますよね。
ウェアが汗で濡れてしまうと体が急激に冷え、低体温症を引き起こします。
対策としては速乾性のウェアを着用するのはもちろんのこと、保温性が高く汗を溜め込まないタイプの下着を着用するのも効果的です。
私は冬場のレースで“ファイントラック”を愛用しています。
同じタイプで“ミレー”も有名ですよね。
足つり防止（予防）対策
足つりなくレースを完走するために、普段の生活や練習で心掛けておきたいこと・取り組みたいことをまとめてみました。
LSD（Long Slow Distance）
LSD（Long Slow Distance）とはゆっくり長く走るトレーニングです。
ゆっくり過ぎるくらいのペースで90分以上走りましょう。
LSDには長い距離に耐えられる持久力を高める効果がある他、疲労軽減にも役立ちます。
ゆっくりと体を動かすことで全身の毛細血管の発達を促し 酸素の取り込みをスムーズにすることで、血中の疲労物質を除去しやすくなります。
お尻やハムストリング・体幹を使って走る
つりやすいのは太ももよりもふくらはぎです。
ふくらはぎで地面を蹴るような走りは、足が疲れてつりやすいです。
お尻やハムストリングを使い、体幹を意識したフォームを心がけましょう。
走る前後のストレッチ
走る前と後に つりそうな箇所を念入りにストレッチしましょう。
水分と電解質の補給
ランニングで筋肉を使うと電解質が急激に消費されます。
電解質というのは、カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムなど血液中にあるミネラルのことです。
失ったミネラルを適切に補給しないまま走り続けると筋肉疲労を起こし、足がつりやすくなります。
水だけではなく、スポーツドリンクでミネラル分を積極的に摂取しましょう。
レース中はもちろんレース前にも意識的に補給しておきましょう。
普段から、ミネラル成分を含んだサプリを服用するのもいいかもしれませんね。
ゲイターやタイツの活用
ゲイターやコンプレッションタイツを着用して血流を促し 筋肉の疲労を軽減するのも良いですね。
芍薬甘草湯を飲む
足つりに備えて即効性のある漢方薬「芍薬甘草湯」を服用しましょう。
私はレース前日の夜と当日の朝に飲んで、レース中にも持って走って25km地点付近で飲むようにしています。
それでもつるときはつりますが・・・(^_^;)
芍薬甘草湯は足つりの予防だけではなく、つった時でも即効性がある漢方です。
芍薬甘草湯については、奈良マラソンの大会レポで詳しく紹介しています。
塩熱サプリを飲む
私は冬場でもレース中に塩熱サプリを10kmごとに飲むようにしています。
夏のように大量に汗をかかなくてもフルマラソンの距離を走るとそれなりに汗をかきますよね。
少しずつミネラル分が失われていき、後半になればなるほど筋肉も疲労してくるので足がつりやすくなります。
給水と同じく小まめに摂取しておいた方が安心です。
マグネシウムを補えるジェル
塩熱サプリと同じく、レース中はジェルも10kmおきに補給しています。
さまざまな種類の補給ジェルがありますが、発汗で失われたマグネシウムを補える“マグオン”がおすすめです。
今までにいろんなジェルを試してみましたが、味も一番癖がなく飲みやすいです。
今ある補給ジェルの在庫が全てなくなったら、今後はマグオン1本でいいかな♪と思っているくらいお気に入りです。
味のバリエーションも豊富なので、飽きることもなさそうです。
私は定番のレモン味が一番好きです。
エイドでバナナを食べる
バナナには、カリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラルが含まれています。
エイドにバナナを置いているマラソン大会も多いですよね。
水やスポーツ飲料だけではなくバナナも摂取すると効果的です。
走りながらでも食べられるバナナはレース中にも重宝します♪ ŧ‹”ŧ‹”ŧ‹”ŧ‹”(๑´ㅂ`๑)ŧ‹”ŧ‹”ŧ‹”ŧ‹”
できるだけ止まらずゆっくりでも前に進む
足がつりそうになった場合、止まらずゆっくりでも前に進みましょう。
止まってしまうと逆に足が完全につってしまう場合もあります。
足がつりそうになったらペースを上げない
足がつりそうになったらペースを上げず、少しペースを落として様子をみましょう。
急激なペースアップは足つりを促してしまう可能性があるので要注意です。
前半に飛ばし過ぎない
フルマラソンは長い道のりです。
前半、調子に乗って飛ばし過ぎていると後半ガタっと足にきます。
これも私が防府読売マラソンで経験済みです。
オーバーペースによる筋肉疲労で足がつったという典型的なパターンだったように思います(´・ω・)
レース本番の雰囲気で、ついつい飛ばしてしまいがちですが 前半は少し余力を残すくらいの方が足つりの心配もありません。
また、その方が後半ダレることなく ペースアップできる走りに繋がるかもしれません。
頭ではわかっていても、なかなか難しいのですが・・・ね(^_^;)
マラソン中に足がつりそうになった時の対処法
“足がつりそう”という感覚ってありますよね。
そんな時はどうすればいいのでしょか。
スピードを落とす
走っている最中に足つりの傾向が見られたら、少しスピードを緩めてみましょう。
足を止めてしまうと、逆に完全に足がつってしまう可能性もあります。
私の初めてのフルマラソン「おかやまマラソン」で30km以降に足がつりそうになった経験があります。
止まってストレッチをすると完全につってしまいそうだったので、なんとかスピードを緩めて自己流の“脱力”の方法で乗り切りました。
その時の様子は以下の記事にまとめています。
マラソン中に足が完全につった時の対処法
マラソン中に完全に足がつってしまった場合はどうすればいいのでしょうか。
ストレッチする
足が完全につってしまうと歩くのも困難ですよね。
その場合は、邪魔にならない場所へ移動して、腰を下ろして休みましょう。
足つりが治まってきたら、ゆっくりストレッチして回復を待ちましょう。
芍薬甘草湯を飲む
即効性のある芍薬甘草湯を飲みましょう。
実際、私は飲んで足つりが完全に治まった試しがありませんが(汗)処方してもらった病院のドクターも“即効性がある”と言われていたので医学的には間違いないのでしょう (｀・ω・´)ｷﾘｯ
冷やすのはNG！温めて血流をよくする
足がつった時には冷やさず温めて血流をよくするのが効果的です。
実は私も知らなくて、今まで冷却スプレーで冷やすのがいいと思っていたのですが、逆効果のようです。
とはいえ、レース中に温めるというのは現実的に難しいですよね(´・ω・)
冬場のレースなら、ポケットにカイロを忍ばせておくのもいいかもしれませんね。
リタイア（DNF）する
いろいろ対策してもどうにもならないという時はリタイア（DNF）するのもひとつの選択肢です。
無理をして走り続けると肉離れになることもあります。
今後も大事なレースが控えているなど、先を見越してこれ以上走らない方が良いと判断した場合はリタイアの勇気も必要です。
体調不良の時のマラソン
「足つり＝フルマラソン」のイメージが強いですが、私はハーフのレース中に足がつりかけて、ゴール後に完全につってしまった経験があります。
ただ、この時はレース前夜から微熱がある状態で体調不良だったことも大いに関係していたと思います。
熱があるということは、ナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。
発熱時にスポーツ飲料やスープなど塩分のあるものを摂取しましょう！というのはそのためです。
つまり熱があるというだけで、足がつりやすい状態だったということで・・・ハーフでの足つりも納得です。
そもそも体調不良でレースに参戦すること自体がNGですよね(;・∀・)
足がつりやすいランナーの特徴
足つりにはいろいろな原因が考えられます。
でも そうはいっても、もともと足がつりやすい人・つりにくい人がいる！と私は思っています。
体質もあるでしょうし、これまでの長年の生活習慣も関係しているでしょう。
足がつりやすいランナーの特徴を私目線でまとめてみました。
飲酒量が多い
飲酒量が多い・・・
はい、これは私です(;^ω^)
普段から飲酒量が多いと体が脱水気味になります。
レースの数日前から禁酒されるランナーさんも多いですよね。
これが私にはなかなかできないのですが・・・せめて前日だけでも飲まない！というのを一度は試してみたいものです(^▽^;)
食生活が偏っている
足つり対策に限った話ではありませんが、バランスのよい食生活は基本です。
普段の食事は朝・昼・晩、3食きちんと食べることが大切です。
また、主食・主菜・副菜の比率を1:1:2にするのが理想です。
大会前にはカーボローディングするといいと言いますよね。
その場合の比率も同じで、極端に主食のお米やパン・パスタを増やすのではなく、主菜や副菜にいも類をプラスするなど、普段の食事より少し“糖質多め”を意識するのが理想です。
オーバーペースになってしまう
レース本番で張り切り過ぎて、ついついオーバーペースになってしまう。
はい、これも私です(笑)
実力よりも速いペースで走ると後半まで足が持ちません。
あらかじめペース配分表を作成して、それに基づいたレース展開が理想です。
という私もペース配分は一応考えてはいるのですが、いざ走り出すと・・・イケイケGOGOになってしまうんですよね(;・∀・)
“計画性のない走り”の典型的なパターンです(^_^;)
サブ3.5を狙っていた防府読売マラソンですが、ハーフ地点で完全に足がつってしまい、そこからゴールまで騙し騙し走りました。
その時の様子は以下の記事にまとめています。
給水が疎かになる
体感的に暑くないからとか、タイムロスを少しでもなくしたい・・・という思いから、給水が疎かになる人もいます。
適切に給水できないと、水分不足による足つりを招いてしまいます。
マラソンの前に気を付けること
マラソン（レース本番）の前に気を付けたいことをまとめてみました。
レース前は練習量を減らして疲労を抜く
レース前の一週間はいつもより練習量を減らして足や体全体の疲労を抜いておくのがベストです。
「筋肉疲労がコップ満タンになって足がつる」と考えた場合、レース直前まで走り続けた足の疲労度は 既にコップの7割くらいまでになっています。
そこから満タンになるのは早く、その分 足つりのリスクが高まるということになります。
レース前はできるだけ足を休めておいた方が足つりのリスクも軽減されます。
コンプレッションタイツやゲイターを活用する
筋肉サポート効果のあるコンプレッションタイツやゲイターを着用するのもおすすめです。
私は普段の練習では履きませんが、フルマラソンのレース前のロング走では必ずコンプレッションタイツを着用して使用感を確めています。
場合によっては足さばきに影響するなど、合わない可能性もあるからです。
水分を補給する
水分や電解質はレース前とレース中だけで補うのではなく、事前に貯えておきましょう。
その場合、ウォーターローディングが効果的です。
レースの数日前から、スポーツドリンクを薄めたものやOS-1などを1日1～1.5リットル小まめに補給しましょう。体内に水分を溜め込むことで、レース本番での脱水症状を抑えることができます。
一週間前から禁酒する
これは私にとってかなり敷居が高いのですが、レースの一週間前から禁酒するのが理想です。
せめて3日前・・・いや前日だけでも(´―｀)
レース当日の朝食
レース当日の食事は、おにぎりやおもちなど炭水化物メインがおすすめです。
レース開始時間の3時間前に食事を済ませ、あとは会場に着いてバナナやエネルギージェルを補給するのがベストです。
フルマラソンに備えてできるだけエネルギーを蓄えておくためにも、糖質をしっかりと摂取しておきましょう。
また、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1も同時に摂取すれば完璧です。
ビタミンB1は青菜や豆類に含まれています。コンビニのお惣菜でもいいので（青菜のごま和えなど）1品チョイスしましょう。
逆に控えた方がいいのは油っぽいものや食物繊維の多い食材です。
朝食に生野菜のサラダを食べる習慣のある人もいるかもしれませんが、大会当日は控えた方がいいでしょう。
あと、足つり対策として摂っておきたいのが“オレンジジュース”などの柑橘系のジュースです。
オレンジジュースに含まれているクエン酸と糖分で体内にエネルギーを貯えることで、疲労開始を遅らせることができます。
シューズやソックスは自分に合ったものを
レース前にシューズやソックスを新調する人も多いのではないでしょうか。
新品をそのまま履くのではなく、ロング走を含めた練習で ある程度慣らしておくことが大切です。
シューズとソックスの相性もあるので、同時に試着して走ってみましょう。
生活習慣の見直し
足つりをなくすためにも、いま一度 生活習慣を見直してみましょう。
バランスのいい食生活（飲酒量を控える！も含めて）は基本中の基本・・・ということで、その他を挙げてみました。
糖分を控える
糖尿病患者は足つりの症状が見られるという統計があります。
糖尿病というと極端かもしれませんが、血糖値が高いと足がつりやすいため、普段から糖分の摂り過ぎには注意しましょう。
良質な睡眠を心がける
眠りが浅いと筋肉の疲労が抜けず、そのまま長距離走ると足がつりやすくなります。
質の高い睡眠を心がけましょう。
早寝早起きで規則正しい生活がランナーの基本です。（深酒もよくありませんね(^_^;)）
【まとめ】マラソン中の足つり対策！原因や予防の方法
足つりの原因や対処法・予防方法についてまとめてみました。
私自身、いろいろ気を付けてはいても まだまだ“足つりランナー”から卒業できていないので、あまり説得力はありませんが・・・
一般的には「こんなことに気を付けるといいよ！」ということを重点的にまとめました。
日頃の生活習慣はもちろん、レース前の過ごし方、当日の食事や携帯品など、気を付けることは山ほどありますね。
あくまで趣味のマラソンなので そこまでストイックに制限するつもりはありませんが、せめてレースの前日くらいはお酒を控えたいものです(^▽^;)
足がつりにくいランナーになるためには、レース直前や当日だけではなく 普段から“それらしい生活”を心がけることが大切なのでしょうね。
禁酒はなかなかハードルが高いですが、それ以外はできる範囲でいろいろ取り組みたいと思います(^_^)
なんといっても楽しいランニングライフが一番です♪
あれもこれも極度に制限するのではなく、できることから無理せず取り組んでいけるといいですね。
