練習メニュー

閾値走(LT走)とは?マラソンペースが速くなる練習メニューと効果

ペースを底上げするのに効果絶大!?と言われる閾値走(LT走)。マラソンペースより速いペースで20分も走るなんて、想像しただけでしんどそう(꒪ཫ꒪; )

読み方は「しきいちそう」「いきちそう」どちらでもいいみたい。また、LT走とも呼ばれます。

LTとは「lactate threshold」の略で、日本語では「乳酸性作業閾値」を意味します。

タイムを伸ばしているランナーさんの多くが、閾値走のようなキツい練習メニューを積極的にこなしているんですよね。

秋冬のフルマラソンで自己ベストを更新したい!ということで、私もチャレンジみました。(今のところまだ2回^^)

1回目はキロ5のペース走になり失敗。2回目はなんとか頑張れたけど、本当に苦しかったー(;・∀・)

閾値走に“慣れ”というものはなさそう。取り組んでいたペースに慣れてきたら、更にペースを上げる・・・この無限ループのようです(;゚д゚)ゴクリ…

閾値走とは

閾値走とは、速いスピードを維持して走る「スピード持久力」を向上させるためのトレーニングです。

マラソンペースより速いペースで走ることで心肺機能が強化され、持久力を養うことができます。

乳酸が出始める直前のペースで走る

閾値走の「閾値」とは、乳酸が血液中に急激に増え始める運動強度のこと。

なづなこ
なづなこ
乳酸とは、体を動かすエネルギーを生成するため、糖を分解する時にできる疲労物質のことです。

血中乳酸濃度が急上昇する直前のペースで走り続けることで、乳酸を分解する能力が向上します。

スピード持久力を養う

閾値走を続けると、閾値ペースが上がりスピード持久力が向上します。

例えば、もともと1km5分ペースが閾値だったとします。それが、閾値走を繰り返すことで、閾値が1km4分50秒→4分40秒→4分30秒とレベルアップしていきます。

今まで苦しかった1km5分ペースが楽に感じられるようになり、マラソンペースも自然と速くなる!というわけですね。

インターバル走との違い

全力の8~9割くらいのペースで20分程度走り続ける閾値走に対して、速く走る「疾走」とゆっくり走る「緩走」を繰り返すのがインターバルです。

閾値走とインターバルは、ペース設定が異なります。

フルマラソンのタイムがサブ3.5の私の場合、閾値走のペースが4’38/km、インターバルのペースが4’16/kmとなります。

>> 自分の閾値走の適正ペースを確認する

閾値走の効果

苦しくてつら~い閾値走ですが、マラソンペースが楽になる・速いペースのランニングを維持できるなど、さまざまな効果が期待できます。

マラソンペースが楽になる

マラソンで走るより速いペースなので、心肺機能が鍛えられ持久力がアップします。

ジョグでも持久力を養うことはできますが、速いペースで走る力がなかなか身につきません。

閾値走すると、乳酸除去能力が向上するため、同じスピードで走ったときの乳酸の発生を抑えることが可能。つまり、閾値ペースが速くなりスピード持久力の向上に繋がります。

速いペースのランニングを維持できる

スピード持久力を養うことで、速いペースでのランニングを維持できるようになります。

今まで苦しいと感じていたペースが楽になるため、マラソンでの記録更新にも繋がります。

レース中のペースのアップダウンに対応できる

閾値走を繰り返すことで、乳酸が発生する閾値が上がります。閾値ペースの範囲が広くなるため、そのペース内なら乳酸の発生を抑えることが可能です。

レース中に何らかの要因でペースが変動しても、呼吸を乱すことなくスピードの変化に対応できるというメリットがあります。

閾値走のペース設定


閾値走は全力の8割~9割くらいのスピードで走ります。「20分~30分間走り続けることができる」のがポイント。

決して楽に走れるペースではなく、これ以上ペースを上げると続けて走ることができない負荷の高いペース設定です。

適正ペースは走力によって変わります。自分の適性ペースはこちらから確認してください。

20分間継続して走れるペース

閾値ペースは20分~30分間走り続けることのできるペースで、レース前に疲労を完全に抜いた状態なら60分程度 維持できるペースでもあります。

なづなこ
なづなこ
全力疾走してしまうと、1km以降ペースが保てなくなるので要注意です(^_^;) ←経験済みw

心拍数の目安は最大心拍数の85~90%

心拍数を目安にしてペースを設定する場合は、最大心拍数の85~90%となります。

ただ、私の場合ジョグでも心拍数が高めに出たりするので・・・心拍数を目安にペース設定するのは難しいです(^_^;)

VDOTで適正ペースを知る

VDOTとは現在の走力の”ものさし”です。

10kmやハーフ・フルマラソンの自己ベストから、自分がどの位置にいるのか確認してみましょう。

表のE・M・T・I・Rとは以下を指します。

  • E Eペース(イージーペース)
  • M Mペース(マラソンペース)
  • T Tペース(閾値ペース)
  • I Iペース(インターバルペース)
  • R Rペース(レペティションペース)

サブ3.5の私の場合、VDOT45となり閾値走ペースは4’38/kmということになります。

なづなこ
なづなこ
実際はもう少し速いペースで走れているのですが、ぶっちゃけ全力疾走でかなーりキツイです。もう少し緩めてもいいのかも(;・∀・)

↓ 直近の閾値走の記録 ↓

心拍数よりもずっとずっと苦しくてツライ5kmでした( 〇□〇)ハァハァ

「乳酸が出る直前のペース」ではなく「乳酸が出まくっているペース」と思われます( ̄▽ ̄)

ちなみに、レペティションペースって聞いたことはあったけど、よく分かっていなかったので、この機会に調べてみました(^_^;)

レペティションを日本語にすると「繰り返し」「反復」の意味。レペティショントレーニングとは、疾走と休憩を繰り返すトレーニングです。

インターバルが「11~12分間継続できるペース」なのに対して、レペティションは「2~3分間継続できるペース」。

短い時間、維持できるペースなので、レペティションの方が速いペースで走ることになります。上の表のRは400mの適正タイムです。

閾値走のやり方

設定した一定のペースで20分~30分走り続ける閾値走。ペースの上げ下げがあると、本来の効果が薄れてしまうことも。

まずは基本のやり方を知り、チャレンジしてみましょう。

設定した一定のペースで走る

目標ペースを決めて、その一定のペースで走ることが大切です。

ペースを上げたり下げたりすると、閾値走の目的でもある”乳酸除去能力を高める効果”が薄れてしまいます。

最初は短い時間・距離からスタートする

いきなり20分~30分、速いペースで走るのがツラいという人は、短い時間・距離から始めてみてください。

10分~15分走って、間にジョグを挟むとツラさも軽減されるはず。慣れてきたら続けて走ってみましょう。

閾値走のバリエーション


閾値走には、いくつかバリエーションがあります。

いきなり20分続けて走れない人や、基本の練習に飽きてしまった人は、以下のバリエーションも試してみてください。

テンポ走

通常の閾値よりもペースを落として、長い距離や時間を走る「テンポ走」も効果的です。

例えば、閾値が4’30/kmの人は4’40/kmにペースを落として、10kmや60分を目安に走り続ける練習です。

クルーズインターバル

閾値ペースで走り続けるのが苦しい場合は、短い時間に分けて走る「クルーズインターバル」もおすすめ。

クルーズインターバルとは、閾値ペースで行うインターバル走です。通常なら20分間走り続ける閾値走ですが、クルーズインターバルでは、閾値区間を分割します。

具体的には、疾走区間を3~15分に設定して、間に休息のジョグを挟むインターバルを2~3セット繰り返します。

練習の具体例
  1. アップジョグ2km → 閾値ペース10分 → ジョグ3分 → 閾値ペース10分 → ダウンジョグ2km
  2. アップジョグ2km → 閾値ペース5分 → ジョグ1分 → 閾値ペース5分 → ジョグ1分 → 閾値ペース5分 → ジョグ1分 → 閾値ペース5分 → ジョグ1分 → ダウンジョグ2km

閾値走の注意点


閾値走はアップジョグ・ダウンジョグを含めて10km前後になるのが一般的です。

閾値のスピードで走る距離が、週間走行距離の10%を超えないのがベター。

その他、知っておきたいこと・注意点を以下にまとめてみました。

閾値走はダイエットには不向き

閾値走はダイエットには向いていません。なぜかというと、閾値ペースで走る=無酸素運動に近くなるからです。

ダイエット目的で脂肪を燃焼させるためには、心拍数を上げないジョグペースが最適。脂肪燃焼効果が高い心拍数は、最大心拍数の60~75%です。

閾値走を行う場所の選び方

一定ペースで走り続ける閾値走。信号待ちで止まったり、アップダウンがあってペースが乱れるコースはNGです。

できれば陸上競技場のトラックで走るのが理想ですが、難しい場合もありますよね。

近場の平坦な周回コースを見付けたり、河川敷など、ある程度の距離を止まらず走れるコースを見付けてください。

ジムのトレミで走るのもおすすめです。

ペースの設定を変えるタイミング

取り組んでいる閾値ペースに慣れてきたら、トレーニング効果を上げるためにも負荷を上げる必要があります。

では、どのタイミングで負荷を上げればいいのでしょうか。

同じペースで走っていると、そのペースが以前より楽になった!というタイミングがあるはず。

また、心拍数が最大心拍数の85~90%を下回っていたら、負荷を上げるタイミングといえます。

意識して設定ペースを変えるのもいいけれど、閾値走を繰り返していくうちに、ある日突然「同じ心拍数で走ったときのタイムが上がっている」なら、それが一番かも。

閾値走を取り入れる頻度

閾値走は、毎回の練習で取り入れるには負荷が高過ぎて故障のリスクも出てきます。

私の場合、スピード練習は週に1回なので、他のスピード練習と織り交ぜながら取り入れていこうと思います。

なづなこ
なづなこ
週2回スピード練習する人は、1回を閾値走に充ててみてもいいかもしれません。

【まとめ】マラソンペースが速くなる閾値走


今までもレース前になると、いくつかのパターンでスピード練習を取り入れてきました。

閾値走という言葉は知っていたけど、20分も続けて走るの、しんどそうだな・・・と思ってずっと避けていました。

実際にやってみると、予想通りしんどくてツライ練習でした( ̄▽ ̄)

でも、閾値走に限らず、どんなスピード練習もしんどい!それなら、閾値走もスピード練習のメニューに加えてみよう!と思います。

1つの練習方法にとらわれず、いろんなメニューを万遍なくこなす!レースがないと、ついついサボりがちですが・・・これが目下の目標です(^_^)

厳しい練習を乗り越えたら、マラソンの記録更新に繋がるはず!と信じて(できる範囲で)頑張ってみます。

コンスタントに閾値走することで、タイムがどのように変化するのか?これも練習記録として、順次追記していきたいと思います^^

閾値走とは別に、私がフルマラソン前に取り組んでいた練習メニューは以下の記事にまとめています。

フルマラソンに向けてポーラ・ラドクリフの練習メニューを実践!今まで何も考えずに、無計画にただ走りたいだけ走っていた私ですが、ちょっぴり計画的に練習してみようかな?というターンがやってきました。 ...

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