練習メニュー

フルマラソンに向けてポーラ・ラドクリフの練習メニューを実践!

今まで何も考えずに、無計画にただ走りたいだけ走っていた私ですが、ちょっぴり計画的に練習してみようかな?というターンがやってきました。

名古屋ウィメンズマラソン2020”に向けて、女子マラソンの世界記録保持者「ポーラ・ラドクリフ」による16週の練習メニューを実践してみることに。

ラドクリフのランニング本「HOW TO RUN」は、ちょうど1年前に購入していました。

計画に則って物事を進めるのが苦手な私。

ひと通り目を通したものの、

  • 自分には向いていないかな!?
  • 計画的に練習するなんて、考えただけで憂鬱~(・∀・)
  • その日の気分で走りたいように走りたい!

となって、そっと閉じたまま この1年間放置していました(^_^;)

でも、あるタイミングで またこの本を手に取って、実践してみようかな!?と思い立ちました。

是が非でもメニュー通りに!となると気分もしんどくなるので、できる範囲で気ままにトライしてみることにします。

2019年11月18日(月)からスタートした16週の練習内容をこのページにまとめていきます。(随時更新中!)

フルマラソンをより速く走るトレーニング

私自身、中級ランナーに属すると思うのですが、ポイント練習が多くてちょっぴりハードな上級メニュー「フルマラソンをより速く走るトレーニング」に挑戦してみます!

このメニューによると 週1しか休足日がないのですが、そこは臨機応変に(笑)

体調不良やケガ等があれば、しっかり休みます(๑•̀д•́๑)キリッ

間にフルマラソン2本走るので、その前後もメニュー改変&お休みにします。

1週目

いよいよ1週目がスタートです!初日は気合いが入りますね。

と同時に、ちょっと憂鬱だなぁ~という気持ちも(^_^;)

11月18日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング45分
ジムでウエイトトレーニングA

初日は45分のランニングなので、私のペースだとだいたい8kmくらいかな?

というわけで走り始めたのですが…8kmだと なんとなく物足りなくて しょっぱなからメニューを無視して10.2kmラン(55’46″)。

ウエイトトレーニングはやっていません(^_^;)

最近、ジムをサボり気味です。。。

やっぱり筋トレ苦手だなぁ…という感じで足が遠のいてしまいます。

ランニングメニューをしっかりこなす代わりに筋トレはほどほどに。← 自分に甘々ですね(・∀・)

シューズはズームライバルフライ

11月19日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロードか芝:3分走×6~8(10kmレースペース)
間にジョグ90秒~2分で回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.3km

3分走×8 間に90秒ジョグ

10kmレースペースより、ちょっと速いペースになってしまってゼーハー苦しい!

でも、最後までダレることなくやり切りました。

90秒ジョグで思っていたより回復できました◎

近所の信号のない道をひたすらグルグル。

クールダウン3.25km

ウォームアップとクールダウン・・・3kmとか3.5kmとかじゃなく、3.25kmってところに意味があるのでしょうか?(追記:マイルをキロに直してあるからみたいですね。)

シューズはターサージール

11月20日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング12.9~16km
ジムでウエイトトレーニングB

15km

そこまで苦しくないペースで15kmラン。ウエイトトレーニングはなし(^_^;)

少し足が疲れてきている感じがするので、木曜日の練習メニューと金曜日の休養を入れ替えようと思います(;^ω^)

早速、臨機応変に(笑)

シューズはズームライバルフライ

11月21日(木)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

ランはお休みして、久々にジムで筋トレしました。

  • アブドミナル(腹) 12.5kg × 100回
  • チェストプレス(胸) 10kg × 50回
  • ラットプルダウン(背中) 15kg × 100回
  • レッグプレス(大腿) 60kg × 100回
  • アブダクション(お尻) 25kg × 100回
  • アダクション(内もも) 25kg × 100回
  • トーソローテーション(脇腹) 15kg × 200回(左右100回ずつ)
  • レッグカール(太もも裏) 15kg × 100回

負荷をかけ過ぎず、1時間くらいかけてゆっくりじっくり筋トレ。

11月22日(金)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
テンポ走9.5km
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.25km

テンポ走9.5km

テンポ走がビルドアップになってしまいました(^_^;)

ラドクリフのテンポ走の考え方としては、

  • ウォームアップのペースで10~15分
  • 少しずつスピードアップして気持ちよく走れるペースで20~40分
  • スピードダウンして最後に10~15分

となっています。

クールダウン3.26km

しっかりスピードを上げて走った後のクールダウンは心地よくて好きです^^

シューズはターサージール

11月23日(土)


練習メニュー

速いペースで坂を含むランニング12.9~16km
自由選択:ジムでウエイトトレーニングC(ウエイトは軽く)

坂を含むランニング15km

前半のペースがギザギザしているところが坂道です。

坂道以外はキロ5分前半を維持できるように頑張りました。

ウエイトトレーニングはなし(^_^;)

シューズはターサージール

11月24日(日)


練習メニュー

ランニング22.5km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

ランニング30km


練習メニューよりたくさん走ってしまいました(^_^;)

フルマラソン1週間前に30km走っておくと調子がいいジンクスがあるので(笑)

今回はレースペースを意識して!

10kmでプロテイン500ml、20kmで水300mlとチョコ2つ補給しました。

後半、少し上げてみましたがカツカツで このまま残り12km走れるイメージが全く湧きません(;^ω^)

でも、いい感じで追い込んだ練習ができたと思います^^

今日でラドクリフの1週目の練習メニューが終わりました。

次の1週間はフルマラソン前(国宝松江城マラソン)ということで、メニューより緩めていき 金土は完全休足してレース本番を迎える予定です。

シューズはターサージール

2週目

2週目に突入です。

改めて16週って長いなぁと感じます(^▽^;)

11月25日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウエイトトレーニングA(体幹運動含む)

ランニング50分(8.3km)

前日の30kmでスピード出して走ったので、足に少し疲労感あり ゆっくり目のジョグにしました。

時間を守ってきっちり50分(笑)

ウエイトトレーニングは ことごとくスルー(・∀・)

一応、練習メニューには記載しますが 今後もこんな感じになりそうです(汗)

シューズはズームライバルフライ

11月26日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロードか芝:5分走×5~6、ジョグ2分で回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.25km

5分走×6、ジョグ2分で回復

クールダウン3.25km

5分走は前回の3分走より少しだけ早めのペースを意識してみました。

が、早めの5分走って…当たり前ですが、1km以上になるんですよね(^_^;)

意地の6本(笑)
最後は嫌気がさして終了~。

めちゃくちゃしんどくて、脇腹イタタ・・・のクールダウンになりました( ̄▽ ̄)

いい練習にはなりましたが、もう少しゆっくりペース(4’45”/kmくらい)でも十分に心肺追い込めたかな!?

ケガせず練習メニューをこなせるように、もう少しペースには気を付けてみようと思います。

シューズはターサージール

11月27日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング12.9~16km
ジムでウエイトトレーニングB

13km

ポイント練習の翌日はやっぱり少し足が重い感じがします(^_^;)

なんとか13kmラン。

シューズはズームライバルフライ

11月28日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走11.25km
クールダウン3.25km

レース前の最終ラン。

ウォームアップ2.4km

テンポ走11.25km

クールダウン3.25km

今回はラドクリフのテンポ走の概念を意識して!

  • ウォームアップのペースで10~15分
  • 少しずつスピードアップして気持ちよく走れるペースで20~40分
  • スピードダウンして最後に10~15分

1~3km: ウォームアップ
4~9km: ペースアップ
10~11km:スピードダウン

こんな感じで少し意識して走りました。

シューズはターサージール

11/29、11/30の2日間は休足して、12/1のフルマラソン本番に備えたいと思います。

休足の間のラドクリフの練習メニューだけ記載しておきます。

11月29日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

休足

11月30日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
フォームと膝のリフトに注意して200~300mの坂道走35~40分(下りはジョグで回復)
クールダウン1.6km
自由選択:ジムで(軽く)ウェイトトレーニングC

休足

12月1日(日)


練習メニュー

ランニング24km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

フルマラソン(国宝松江城マラソン)当日

横浜マラソンから3週開けてのレース。

3時間31分31秒(ネット)

PB更新することができました\(^o^)/

レースの詳細は、また後日ブログにまとめたいと思います。

シューズはターサージール

3週目

3週目に突入です。

先週末にフルマラソンを走り、また次の週末にもフルマラソンを控えているため、ラドクリフの練習メニューは一時保留です(^▽^;)

一応、予定されている練習メニューだけは記載しておきます。

12月2日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動含む

レース翌日のため、休足です。

12月3日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
自由選択:トラック(10kmレースペース):1000m×2、400×2(回復)1000m×2、間にジョグ200mで回復
またはロードか芝:3分走×8、ジョグ90秒で回復
クールダウン3.25km

休足

12月4日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング12.9km~16km
ジムでウェイトトレーニングB

休足

12月5日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走12.9km
クールダウン2.4km

フルマラソン明けのラン再開ということで、ゆっくりラン12km。

リハビリジョグのつもりが案外 調子がよくて、ビルドアップ!

今回のフルマラソンは足ダメージがほぼなし。

太もも前面が少し筋肉痛になった程度でした。

この調子なら、早々に本格的な練習を再開できそうですが、来週末もフルマラソン(防府読売マラソン)が控えているだけに、少しセーブして 緩めにやっていこうと思います(^_^;)

シューズはHANZO U

12月6日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

ラドクリフの練習メニューは金曜日が休養なのですが、今週はフルマラソン明けで月~水まで休足したので 走ってきました。

12kmビルドアップ

なんと!速く走れると噂のヴェイパーフライを購入しました。

初の試走でしたが、4分台が楽に走れる!!

キロ15秒くらいはタイムを縮められる感覚です。

足底にバネがついていて、それが自然に身体を前に運んでくれる♪そんなイメージです。

このシューズで続々と記録更新されているランナーさんもたくさんいらっしゃいます。

次のフルマラソン(防府読売)まで何度か履いてみて、良ければ本番でも履いてみようと思います。

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

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