練習メニュー

フルマラソンに向けてポーラ・ラドクリフの練習メニューを実践!

今まで何も考えずに、無計画にただ走りたいだけ走っていた私ですが、ちょっぴり計画的に練習してみようかな?というターンがやってきました。

名古屋ウィメンズマラソン2020”に向けて、女子マラソンの世界記録保持者「ポーラ・ラドクリフ」による16週の練習メニューを実践してみることに。

ラドクリフのランニング本「HOW TO RUN」は、ちょうど1年前に購入していました。

計画に則って物事を進めるのが苦手な私。

ひと通り目を通したものの、

  • 自分には向いていないかな!?
  • 計画的に練習するなんて、考えただけで憂鬱~(・∀・)
  • その日の気分で走りたいように走りたい!

となって、そっと閉じたまま この1年間放置していました(^_^;)

でも、あるタイミングで またこの本を手に取って、実践してみようかな!?と思い立ちました。

是が非でもメニュー通りに!となると気分もしんどくなるので、できる範囲で気ままにトライしてみることにします。

2019年11月18日(月)からスタートした16週の練習内容をこのページにまとめていきます。(随時更新中!)

フルマラソンをより速く走るトレーニング

私自身、中級ランナーに属すると思うのですが、ポイント練習が多くてちょっぴりハードな上級メニュー「フルマラソンをより速く走るトレーニング」に挑戦してみます!

このメニューによると 週1しか休足日がないのですが、そこは臨機応変に(笑)

体調不良やケガ等があれば、しっかり休みます(๑•̀д•́๑)キリッ

間にフルマラソン2本走るので、その前後もメニュー改変&お休みにします。

1週目

いよいよ1週目がスタートです!初日は気合いが入りますね。

と同時に、ちょっと憂鬱だなぁ~という気持ちも(^_^;)

11月18日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング45分
ジムでウエイトトレーニングA

初日は45分のランニングなので、私のペースだとだいたい8kmくらいかな?

というわけで走り始めたのですが…8kmだと なんとなく物足りなくて しょっぱなからメニューを無視して10.2kmラン(55’46″)。

ウエイトトレーニングはやっていません(^_^;)

最近、ジムをサボり気味です。。。

やっぱり筋トレ苦手だなぁ…という感じで足が遠のいてしまいます。

ランニングメニューをしっかりこなす代わりに筋トレはほどほどに。← 自分に甘々ですね(・∀・)

シューズはズームライバルフライ

11月19日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロードか芝:3分走×6~8(10kmレースペース)
間にジョグ90秒~2分で回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.3km

3分走×8 間に90秒ジョグ

10kmレースペースより、ちょっと速いペースになってしまってゼーハー苦しい!

でも、最後までダレることなくやり切りました。

90秒ジョグで思っていたより回復できました◎

近所の信号のない道をひたすらグルグル。

クールダウン3.25km

ウォームアップとクールダウン・・・3kmとか3.5kmとかじゃなく、3.25kmってところに意味があるのでしょうか?(追記:マイルをキロに直してあるからみたいですね。)

シューズはターサージール

11月20日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング12.9~16km
ジムでウエイトトレーニングB

15km

そこまで苦しくないペースで15kmラン。ウエイトトレーニングはなし(^_^;)

少し足が疲れてきている感じがするので、木曜日の練習メニューと金曜日の休養を入れ替えようと思います(;^ω^)

早速、臨機応変に(笑)

シューズはズームライバルフライ

11月21日(木)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

ランはお休みして、久々にジムで筋トレしました。

  • アブドミナル(腹) 12.5kg × 100回
  • チェストプレス(胸) 10kg × 50回
  • ラットプルダウン(背中) 15kg × 100回
  • レッグプレス(大腿) 60kg × 100回
  • アブダクション(お尻) 25kg × 100回
  • アダクション(内もも) 25kg × 100回
  • トーソローテーション(脇腹) 15kg × 200回(左右100回ずつ)
  • レッグカール(太もも裏) 15kg × 100回

負荷をかけ過ぎず、1時間くらいかけてゆっくりじっくり筋トレ。

11月22日(金)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
テンポ走9.5km
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.25km

テンポ走9.5km

テンポ走がビルドアップになってしまいました(^_^;)

ラドクリフのテンポ走の考え方としては、

  • ウォームアップのペースで10~15分
  • 少しずつスピードアップして気持ちよく走れるペースで20~40分
  • スピードダウンして最後に10~15分

となっています。

クールダウン3.26km

しっかりスピードを上げて走った後のクールダウンは心地よくて好きです^^

シューズはターサージール

11月23日(土)


練習メニュー

速いペースで坂を含むランニング12.9~16km
自由選択:ジムでウエイトトレーニングC(ウエイトは軽く)

坂を含むランニング15km

前半のペースがギザギザしているところが坂道です。

坂道以外はキロ5分前半を維持できるように頑張りました。

ウエイトトレーニングはなし(^_^;)

シューズはターサージール

11月24日(日)


練習メニュー

ランニング22.5km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

ランニング30km


練習メニューよりたくさん走ってしまいました(^_^;)

フルマラソン1週間前に30km走っておくと調子がいいジンクスがあるので(笑)

今回はレースペースを意識して!

10kmでプロテイン500ml、20kmで水300mlとチョコ2つ補給しました。

後半、少し上げてみましたがカツカツで このまま残り12km走れるイメージが全く湧きません(;^ω^)

でも、いい感じで追い込んだ練習ができたと思います^^

今日でラドクリフの1週目の練習メニューが終わりました。

次の1週間はフルマラソン前(国宝松江城マラソン)ということで、メニューより緩めていき 金土は完全休足してレース本番を迎える予定です。

シューズはターサージール

2週目

2週目に突入です。

改めて16週って長いなぁと感じます(^▽^;)

11月25日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウエイトトレーニングA(体幹運動含む)

ランニング50分(8.3km)

前日の30kmでスピード出して走ったので、足に少し疲労感あり ゆっくり目のジョグにしました。

時間を守ってきっちり50分(笑)

ウエイトトレーニングは ことごとくスルー(・∀・)

一応、練習メニューには記載しますが 今後もこんな感じになりそうです(汗)

シューズはズームライバルフライ

11月26日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロードか芝:5分走×5~6、ジョグ2分で回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.25km

5分走×6、ジョグ2分で回復

クールダウン3.25km

5分走は前回の3分走より少しだけ早めのペースを意識してみました。

が、早めの5分走って…当たり前ですが、1km以上になるんですよね(^_^;)

意地の6本(笑)
最後は嫌気がさして終了~。

めちゃくちゃしんどくて、脇腹イタタ・・・のクールダウンになりました( ̄▽ ̄)

いい練習にはなりましたが、もう少しゆっくりペース(4’45”/kmくらい)でも十分に心肺追い込めたかな!?

ケガせず練習メニューをこなせるように、もう少しペースには気を付けてみようと思います。

シューズはターサージール

11月27日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング12.9~16km
ジムでウエイトトレーニングB

13km

ポイント練習の翌日はやっぱり少し足が重い感じがします(^_^;)

なんとか13kmラン。

シューズはズームライバルフライ

11月28日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走11.25km
クールダウン3.25km

レース前の最終ラン。

ウォームアップ2.4km

テンポ走11.25km

クールダウン3.25km

今回はラドクリフのテンポ走の概念を意識して!

  • ウォームアップのペースで10~15分
  • 少しずつスピードアップして気持ちよく走れるペースで20~40分
  • スピードダウンして最後に10~15分

1~3km: ウォームアップ
4~9km: ペースアップ
10~11km:スピードダウン

こんな感じで少し意識して走りました。

シューズはターサージール

11/29、11/30の2日間は休足して、12/1のフルマラソン本番に備えたいと思います。

休足の間のラドクリフの練習メニューだけ記載しておきます。

11月29日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

休足

11月30日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
フォームと膝のリフトに注意して200~300mの坂道走35~40分(下りはジョグで回復)
クールダウン1.6km
自由選択:ジムで(軽く)ウェイトトレーニングC

休足

12月1日(日)


練習メニュー

ランニング24km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

フルマラソン(国宝松江城マラソン)当日

横浜マラソンから3週開けてのレース。

3時間31分31秒(ネット)

PB更新することができました\(^o^)/

レースの詳細は、以下にまとめています。

国宝松江城マラソン2019完走!フルマラソンの自己ベスト更新横浜マラソンから3週開けてのフルマラソン「国宝松江城マラソン2019」を完走しました。 松江城マラソン!開催2回目のフレッシュな大...

シューズはターサージール

3週目

3週目に突入です。

先週末にフルマラソンを走り、また次の週末にもフルマラソンを控えているため、ラドクリフの練習メニューは一時保留です(^▽^;)

一応、予定されている練習メニューだけは記載しておきます。

12月2日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動含む

レース翌日のため、休足です。

12月3日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
自由選択:トラック(10kmレースペース):1000m×2、400×2(回復)1000m×2、間にジョグ200mで回復
またはロードか芝:3分走×8、ジョグ90秒で回復
クールダウン3.25km

休足

12月4日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング12.9km~16km
ジムでウェイトトレーニングB

休足

12月5日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走12.9km
クールダウン2.4km

フルマラソン明けのラン再開ということで、ゆっくりラン12km。

リハビリジョグのつもりが案外 調子がよくて、ビルドアップ!

今回のフルマラソンは足ダメージがほぼなし。

太もも前面が少し筋肉痛になった程度でした。

この調子なら、早々に本格的な練習を再開できそうですが、来週末もフルマラソン(防府読売マラソン)が控えているだけに、少しセーブして 緩めにやっていこうと思います(^_^;)

シューズはHANZO U

12月6日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

ラドクリフの練習メニューは金曜日が休養なのですが、今週はフルマラソン明けで月~水まで休足したので 走ってきました。

12kmビルドアップ

なんと!速く走れると噂のヴェイパーフライを購入しました。

初の試走でしたが、4分台が楽に走れる!!

キロ15秒くらいはタイムを縮められる感覚です。

足底にバネがついていて、それが自然に身体を前に運んでくれる♪そんなイメージです。

このシューズで続々と記録更新されているランナーさんもたくさんいらっしゃいます。

次のフルマラソン(防府読売)まで何度か履いてみて、良ければ本番でも履いてみようと思います。

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

12月7日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ファルトレク40分、ペースを変えて20秒~3分、ジョグで回復
クールダウン1.6km
自由選択:ジムで(軽く)ウェイトトレーニングC

休足

12月8日(日)


練習メニュー

ランニング27.3km、できればオフロード
水と栄養補給の練習

坂道含む20km

日曜日はロング走の日ですが、一週間後にもフルマラソンを控えていることもあって 調整で20km。

坂道を含むコースを走ってみました。

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

4週目

4週目に入りましたが、フルマラソン明けで更に次のフルマラソンを控えていることもあり、今週も調整ウィークです。

ラドクリフの練習メニューだけは記載しておきます。

12月9日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA、
体幹運動を含む

10km

気持ちよく走れるペースで10kmラン。

ヴェイパーフライにも馴染んできました。

週末のフルマラソンが楽しみです♪

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

12月10日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロードか芝:最大心拍数の85%で6分走×5、間にジョグ2分で回復
クールダウン3.25km

休足、ジムで筋トレ。

  • アブドミナル(腹) 12.5kg × 100回
  • チェストプレス(胸) 10kg × 50回
  • ラットプルダウン(背中) 15kg × 100回
  • レッグプレス(大腿) 60kg × 100回
  • アブダクション(お尻) 25kg × 100回
  • アダクション(内もも) 25kg × 100回
  • トーソローテーション(脇腹) 15kg × 200回(左右100回ずつ)
  • レッグカール(太もも裏) 15kg × 100回

筋トレ、サボり過ぎて今までと同じ負荷&回数がツラく感じます(^_^;)

12月11日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング16km
ジムでウェイトトレーニングB

15kmペース走

キロ5分半を意識してペース走をしてみました。

一定ペースで走るのって、難しいですね。

でも前は苦しかったこのペース・・・ジョグの感覚で走れたことで、成長を感じることができました(*^_^*)

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

12月12日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走14.5km
クールダウン1.6km

週末のフルマラソン前、最後のランです。

10日(火)の練習メニューを、疲れが残らないように…ほんの少しアレンジしてみました(^_^;)

6分走(全力の80%の力で)×5、間にジョグ2分で回復

シューズのおかげなのか、そこまで頑張り過ぎなくても割といいペースで走れるようになりました。

金土と2日間休足してフルマラソンに挑みます。

防府読売マラソンはサブ3.5を目指して頑張ります!(ブログでもTwitterでも宣言することで自分を奮い立たせる作戦^^)

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

12月13日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

フルマラソンレース前のため休足。

12月14日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ファルトレイク45分
クールダウン3.25km
自由選択:ジムで(軽く)ウェイトトレーニングC

フルマラソンレース前日のため休足。

12月15日(日)


練習メニュー

ランニング29km、
できればオフロード
水と栄養補給の練習

フルマラソン(防府読売マラソン)当日です。

サブ3.5を狙って挑んだレースですが、サブ4ギリギリで完走という無残な結果に(^_^;)

防府読売マラソンの大会レポは以下にまとめています。

第50回記念 防府読売マラソン大会!制限時間サブ4ギリギリで完走今シーズン3本目のフルマラソン「第50回記念防府読売マラソン大会」を完走しました。 2019年最後ということで“目標のサブ3.5を...

5週目

5週目に入りましたが、フルマラソンのレース明けということで今週も調整ウィークです。

レース中の足の攣りもあって、全体的に疲労が溜まっている感じがします。

今までになかった太もも裏の痛みもあり、しばらくは様子見ランです。

12月16日(月)


練習メニュー

軽い、または普通おランニング50分
ジムdウェイトトレーニングA、
体幹運動を含む

フルマラソン翌日で休足。

12月17日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
自由選択:トラック1,200mと800m×各3~4セット、間にジョグ200mで回復
またはロードか芝3分走×9、ジョグ90秒で回復
クールダウン3.25km

休足。

12月18日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング16km
ジムでウェイトトレーニングB

フルマラソン明けの初ラン10km

なぜか途中から横腹が痛くなって、イマイチのラン。

フルマラソンの疲れでしょうか。。。

シューズはHANZO U

12月19日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走14.5km
クールダウン1.6km

休足。

12月20日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

休足。

12月21日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
0.8~1.6kmの坂を含むファルトレイク45分
回復は安定したペース
クールダウン1.6km
自由選択:ジムで(軽く)ウェイトトレーニングC

6kmジョグ。

少し長い距離を走ろうと思ってスタートするも、また横腹の痛みが出てきて6kmで終了。

横腹の痛み・・・原因は何だろう。

やっぱりフルマラソンの疲れも影響しているのかな。

あまりガツガツ走りたい気分でもないし、ひとまず今月はあまり無理しないように・・・ゆるゆるモードでやっていきます。

ラドクリフの練習メニュー。年明けからはきっちり再開したいと思います。

シューズはHANZO U

12月22日(日)


練習メニュー

ランニング25.7~29km
できればオフロード(レースに応じて)水と栄養補給の練習

10km

少しスピードを出して走ろうと思ったけど、走り始めてすぐから横腹が痛くなり ゆっくりジョグ。

フル明けから毎回のように痛む横腹・・・いったい何なのでしょう。

足のケガではなく、まさかの腹痛でまともに走れないという(;´・ω・)

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

6週目

6週目に入りましたが、相変わらず調子が上がらず。

まともな走りができません(;^ω^)

ラドクリフの練習メニューを再開できるのは年明けかな・・・

焦らず身体の声に寄り添ってやっていきます。

今週も本来の練習メニューだけは淡々と掲載していきます♪

12月23日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動含む

10km

またまた10kmラン。

相変わらず横腹の痛みでこの距離が限界。

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

12月24日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
全力走6分×5、間にジョグ2分で回復
クールダウン3.25km

12km

走り始めは横腹の痛みがあったのですが5kmくらいでなんとなく改善してきて、後半は久々に気持ちよく走れました。

でもやっぱり内臓を揺さぶられているような違和感が・・・(´ー`)

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

12月25日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング12.9km
ジムでウェイトトレーニングB
(週末がレースならウェイトは軽く)

休足してジムで筋トレ。

  • アブドミナル(腹) 12.5kg × 100回
  • チェストプレス(胸) 10kg × 50回
  • ラットプルダウン(背中) 15kg × 100回
  • レッグプレス(大腿) 60kg × 100回
  • アブダクション(お尻) 25kg × 100回
  • アダクション(内もも) 25kg × 100回
  • トーソローテーション(脇腹) 17.5kg × 100回(左右50回ずつ)
  • レッグカール(太もも裏) 15kg × 100回

前はすんなりこなせていた負荷と回数ですが、サボりまくって筋力も衰えているのを感じます(*´Д`)

めちゃくちゃ疲れました。

ジムもなかなか行けていなくて12月はこれで2回目(^_^;)

筋トレへの気持ちが向かないので、来月からとりあえず2ヶ月、ジムを休会することにしました。

代わりに家でできる体幹トレーニング、やってみようと思います。(できるかなw)

12月26日(木)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
やや抑えたペースで1分走×8(全力でない速さ)
間にジョグ90秒
クールダウン3.25km

久々にメニュー通りに練習できました(^▽^;)

でもやっぱり横腹痛は続行中で、今ひとつな感じ。

ウォームアップ3.25km

やや抑えたペースで1分走×8 間に90秒ジョグ

時計を見ずに走ったのですが、後半の1分走は自然とペースが落ちてますね(^_^;)

クールダウン3.25km

久々にズームフライで走りました。

シューズはズームフライ

12月27日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

休足。体幹運動はしてません(^_^;)

12月28日(土)


練習メニュー

翌日レースなら休養
またはウォームアップ3.25km
坂を含むファルトレク45分
クールダウン1.6km

今日もラドクリフのメニュー通りこなせました。

ウォームアップ3.25km

坂を含むファルトレク50分

メニューは45分になっていますが、間違えて50分(笑)

坂を含む信号のない周回コースをぐるぐる・・・

ファルトレクとは

ファルトレクは速いペースとゆっくりなペースを交互に繰り返しながら走るトレーニングで、

スタミナとスピードを同時に効率よく強化できる練習方法です。

今回は1分速いペースで走って、1分ゆっくり走るを25セット繰り返しました。

1分速いペース → 1分ゆっくり → 2分速いペース → 1分ゆっくり・・・など、変化を持たせてもいいみたいです。

坂も含むコースだったので、めっちゃ疲れたーーー(;・∀・)

登りはだいたい5分台/kmにペース落ちてます(;´∀`)

クールダウン1.8km

少しずつ調子も上向きになってきて、ピリっとこなせてスッキリしました♪

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

12月29日(日)


練習メニュー

10kmレース、またはランニング25.7km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

ランニング26km

メニューはオフロードになっていますが、そういった環境が周りになくてオンロード。

高低差のある10kmを含むコースを走りました。

まぁまぁのペースで走れたと思います♪

明日から7週目に入りますが、いよいよ年末年始。。。

果たして、メニュー通り走れるか(・∀・)

いつも通り、改変しながら(笑) 頑張ります!

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%

7週目

7週目に入りました。

防府読売マラソンから2週間経ったので、そろそろ本腰入れて練習したいところです。

12月30日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動を含む

毎週、月曜日は楽に走れるメニューなので何気に好きです^^

ペースを気にせず10kmラン。

メニューは50分走ですが、なんとなくキリよく10km。

少しでも年末年始の暴飲暴食のカロリー事前消費をしておかなくては(^_^;)

シューズはズームフライ

12月31日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km

週末がレースなら全力走3分×6~8本
ジョグ90秒で回復
レースでなければ全力走8~10本

またはトラック:1000m、600m、400m×各4セット
間にジョグ200mで回復

クールダウン3.25km

2019年走り納めです♪

ウォームアップ3.25km

3分全力走×10、間に90秒ジョグ

全力だけど遅い(^_^;)

暴風で雨・雪がチラチラしてたからってことにしよう。

クールダウン3.25km

シューズはターサージール

今日で今年最後、12月も終わりです。

12月の走行距離は293.2km、2019年の走行距離は3,349kmでした。

今月はフルマラソンが2本あり、大会前後が思うように練習できませんでした。

1月からはできるだけメニュー通り走れるように頑張ります\(^o^)/

1月1日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング12.9km
ジムでウェイトトレーニングB
(週末がレースならウェイトは軽く)

13kmラン

2020年走り初め。ペースを気にせずゆっくりランニング♪

去年は初日の出ランをしましたが、今年は完全に日が昇ってからスタート(;^ω^)

ひとまず初日はメニュー通りこなせました。

シューズはHANZO U

1月2日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走16km
または週末レースなら先週と同じ
クールダウン2.4km

金曜日の休養と入れ替えで、休足(^_^;)

年末年始の暴飲暴食で体が重い・・・

1月3日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

木曜日のメニューと入れ替えで走りました♪

ウォームアップ2.4km

テンポ走16km

食べ過ぎ飲み過ぎで体が重いなりにも、間の9kmだけ気合入れてなんとか頑張りました(・ω・)

クールダウン2.4km

シューズはターサージール

1月4日(土)


練習メニュー

翌日レースなら休養
またはウォームアップ3.25km
坂を含むファルトレク45分
クールダウン1.6km
そうでないならジムで軽くウェイトトレーニングC

ウォームアップ3.25km

坂を含むファルトレク46分

坂を含む信号のない周回コースをひたすらグルグル。

登りがキツイけどいい練習になりました^^

クールダウン2.1km

シューズはズームフライ

1月5日(日)


練習メニュー

先週レースがなければ10kmレース
またはランニング29km、
できればオフロード
水と栄養補給の練習

30kmラン

坂道10kmを含むコースを走りました。

来週から34km~37kmのロング走がメニューに加わってくるので、今から憂鬱です(;^ω^)

シューズはズームライバルフライ

8週目

8週目に入りました。

年末年始も、ほぼメニュー通りに練習をこなせています。

が、休足が週1回というのは やっぱりちょっとしんどいなぁと感じつつあります(^▽^;)

1月6日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動を含む

昨日の30km走。まぁまぁ疲れたので、休足しようかな!?と思ったのですが、起きてみると割と元気だったので 50分走ってきました。

9kmラン

走りたいペースで走る50分。

いい気分転換になりました♪

シューズはズームライバルフライ

1月7日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
全力走6分×5、間にジョグ2分で回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.25km

全力走6分×5、間にジョグ2分で回復

6分の全力走、かなりキツかった~~(・∀・)

今日は雨予報で走る予定じゃなかったのに、、、雨が止んでる!?

となって、嫌々スタートしたので余計にキツく感じたのかも(;^ω^)

クールダウン3.4km

シューズはズームフライ

1月8日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング16km
ジムでウェイトトレーニングB

16km

ものすごい強風でかなりハードなランになりました(*‘ω‘ *)

シューズはズームライバルフライ

1月9日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走14.5km
全力走6分×5、ジョグ8分で回復 ← 「または」となっていないけど、両方やるの!?
クールダウン2.4km

休足(金曜日に振替)

1月10日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

木曜日のメニューで走りました。(全力走は省略してテンポ走のみ)

ウォームアップ2.5km

テンポ走15km

めーっちゃしんどい15kmでした(*‘ω‘ *)

クールダウン2.6km

シューズはズームフライ

1月11日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ファルトレク50分
クールダウン3.25km
自由選択:ジムで(軽く)ウェイトトレーニングC

ウォームアップ3.3km

ファルトレク50分

あまり頑張る気分じゃなかったので、スピードはほどほどに(;^ω^)

クールダウン3.3km

シューズはHANZO U

1月12日(日)


練習メニュー

ランニング34km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

34km

今日がレースなら最高なのに!というくらい走りやすい天候でした。

さすがに34kmのロングは疲れたけど「これくらいのペース(キロ5分半くらい)なら安定して走れそう!」という発見がありました。

シューズはHANZO U

9週目

9週目に入りました。

いよいよ後半戦です。

ラドクリフの練習メニューは13周目がピークになっていて、そこからフルマラソン本番までに疲労を抜いていくメニューに切り替わります。

しんどいのは実質あと5週!と思って頑張ります\(^o^)/

1月13日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動を含む

日曜日の34km走の疲れが残っていたので休足しました。

1月14日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロードか芝で全力走2分、3分、4分、5分、6分、5分、4分、3分
間にジョグ90秒で回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.3km

全力走4分 間にジョグ90秒で回復

時間の設定を変則的にする方法が分からなかったので(エプソンはできない!?)中間どころを取って4分走(間に90秒ジョグ)にしました(^_^;)

クールダウン3.3km

シューズはターサージール

1月15日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング16km
ジムでウェイトトレーニングB

16km

のんびりラン♪

たまにはゆるゆる目的もなく走るのもいいですね。

シューズはHANZO U

1月16日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走16km
クールダウン2.4km

ウォームアップ2.5km

テンポ走16km

クールダウン2.5km

シューズはターサージール

1月17日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

1月18日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ファルトレク50分
クールダウン1.6km
自由選択:ジムで(軽く)ウェイトトレーニングC

ウォームアップ3.25km

ファルトレク50分

2分スピードアップ⇒2分ジョグの2分間隔を13セットしました。

ファルトレクは全力ではないのでインターバルより気楽に取り組めるし、十分にゼーハー効果もあるのでいい感じ♪

クールダウン2.5km

シューズはHANZO U

1月19日(日)


練習メニュー

ランニング37km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

ももたろうリレーマラソンに出場のため、1.9km×4本。

いいスピード練習になりました♪

詳細は後日、ブログにUP予定です。

10週目

10週目です。

ラドクリフの練習メニューで、そこそこスピード練習を頑張っているはずなのに、短い距離がなかなか速くなりません(;^ω^)

リレマラでも思ったほどの結果を出せず・・・でした(´・ω・)

引き続きピリっとスピ錬!頑張ります。

1月20日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動を含む

9kmラン

日曜日のリレマラの疲れも残っていたのでゆっくりと。

シューズはターサージール

1月21日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロード:1.6km×5、間にジョグ2分で回復
クールダウン3.25km

休足。

1月22日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング16km
ジムでウェイトトレーニングB

休足。

1月23日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走16km
クールダウン2.4km

ウォームアップ2.5km

テンポ走16km

2日休足していたので、頑張りました。

めちゃくちゃしんどい16kmでした(;´Д`)

クールダウン2.5km

シューズはターサージール

1月24日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

今週は火曜日・水曜日に休足したので・・・水曜日のメニューで走りました。

16km

ゆるりと走る予定でしたが、いい感じにビルドアップできました。

シューズはズームフライ

1月25日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
坂道走:250~300mの坂を40分反復、下りはジョグで回復
クールダウン3.25km
自由選択:ジムで(軽く)ウェイトトレーニングC

ウォームアップ3.25km

坂道走40分

坂を上り切ったところ&下り切ったところで、手動でラップを取ったのですが 普通に1kmでもラップが区切られていて、変な計測になってしまいました(;^ω^)

坂道走・・・練習メニューを見ただけで「うわっ!!」となりましたが、想像通りめちゃくちゃしんどかった~(;・∀・)

近所に400mくらいの坂道があるので、そこをひたすら往復しました。

同じコースを往復するだけでも嫌になるのに、坂道なので余計に嫌気がさしました。

クールダウン3.25km

シューズはズームフライ

1月26日(日)


練習メニュー

ランニング35.5km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

先週、リレーマラソンでロング走できなかったので 少しだけ長めに37km。

それにしても、毎週末のロングとスピード練習 諸々…一般市民ランナーにとっては、なかなかハードな練習メニューです(^_^;)

37km走ると決めてスタートすると、30kmまでが割とすぐに感じられました。

でも、そこからの7kmはめーーーっちゃ長かった~(*´Д`)

シューズはズームライバルフライ

11週目

11週目に入りました。

なんだかんだ、あと1ヶ月ちょっとで名古屋ウィメンズです。

今シーズンはケガもなくいい感じに練習を積めているので、このままシーズン終わりまで駆け抜けたい\(^o^)/

1月27日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング40~45分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動を含む

朝から結構な雨だったので休足しました。

1月28日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
週末がレースなら2分走×8~10本、ジョグ90秒で回復
そうでないならロードか芝:全力走3分×8~10本、ジョグ90秒で回復
またはトラック:1000m×6~8、ジョグ200mで回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.3km

3分走×10、ジョグ90秒で回復

前半、なかなか調子が上がらずでしたが、後半はなんとか頑張れました。

クールダウン3.6km

1日の走行距離を16kmにしたくて、クールダウンをほんの少し長めに。

シューズはズームフライ

1月29日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング16km
(週末レースなら12.9km)
ジムでウェイトトレーニングB
(週末レースなら省略)

16km

水曜日の何も考えずに走れるメニュー、好きです^^

シューズはターサージール

1月30日(木)


練習メニュー

週末がレースなら普通の、または軽いランニング40分
そうでないなら十分ウォームアップとクールダウンをしてテンポ走12.9km

ウォームアップ3km+テンポ走13km

最初の3kmはウォームアップ。今回は時計を止めずにそのままテンポ走しました。

クールダウン2km

シューズはズームフライ

1月31日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

2月1日(土)


練習メニュー

翌日レースなら休養
またはウォームアップ3.25km
ファルトレク45分
クールダウン1.6km

ウォームアップ3.5km

ファルトレク45分

1分間隔で全力より抑え気味のラン。

全力じゃないとはいえ、4分半ペースでも まぁまぁ呼吸が苦しい(^_^;)

ラスト前の1本だけ頑張って3分台で走りました。

クールダウン3km

シューズはズームフライ

2月2日(日)


練習メニュー

ハーフマラソンレース
またはランニング29~32km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

30km

前半ゆっくり目で後半上げていく予定だったけど、そこまで上げれず(^_^;)

苦しい30kmでした。

でも、やっぱりターサーは走りやすい!

シューズはターサージール

12週目

12週目に入りました。

あと少し・・・

最近、そればかり(笑)

2月3日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング45分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動を含む

なんとなくやる気が起きず休足(^_^;)

月曜日はサボりがちです。

2月4日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
週末がレースなら2分走×8~10
ジョグ90秒で回復
そうでないならロードか芝:全力走3分×8~10
ジョグ90秒で回復
またはトラック1000m×6~8、ジョグ200mで回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.3km

3分走+ジョグ90秒×10

あーしんどかった!!

クールダウン3.5km

シューズはターサージール

2月5日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング16km
(週末レースなら12.9km)
ジムでウェイトトレーニングB
(週末レースなら省略)

16kmラン

1年前はゼーハーでまぁまぁ苦しかったこのペース。

ジョグ感覚で走れるようになったのは日々の練習の成果かな。

シューズはズームライバルフライ

2月6日(木)


練習メニュー

週末レースなら普通の、または軽いランニング40分
そうでないならウォームアップとクールダウンをしてテンポ走12.9~16km

朝、めちゃくちゃ寒かったので・・・休足しました(^_^;)

2月7日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

木曜日に休んだ代わりに、木曜日の練習メニューで走りました。

ウォームアップ3km

テンポ走15km

クールダウン3km

シューズはズームライバルフライ

2月8日(土)


練習メニュー

翌日レースなら休養
またはウォームアップ3.25km
ファルトレク50分
クールダウン1.6km

ウォームアップ3.3km

ファルトレク50分

クールダウン2.2km

シューズはターサージール

2月9日(日)


練習メニュー

ハーフマラソンレース
またはランニング35.5km
できればオフロード
水と栄養補給の練習


のんびりロング走のつもりが、走っていたら勝手にスイッチが入ってしまいました(^▽^;)

シューズはズームライバルフライ

13週目

13週目に入りました。

相変わらずツライ練習が続きます(^_^;)

が、日曜日の30km以上のロング走も今週が最後。

あと少し!と思ったら頑張れそうです。

2月10日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分
ジムでウェイトトレーニングA
体幹運動を含む

8km

50分に満たないけど8kmで終了(^_^;)

シューズはズームライバルフライ

2月11日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロードか芝:全力走6分×5、間にジョグ2分で回復
クールダウン3.25km

ウォームアップ3.3km

全力走6分×5、間にジョグ2分で回復

クールダウン3.7km

シューズはズームフライ

2月12日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング16~19.3km
ジムでウェイトトレーニングB

18km

ゆっくり走ろうと思っていましたが、後半 自然とペースが上がっていい感じのランでした。

前はめちゃくちゃしんどかったキロ5分台前半のペースが無理なく走れるようになってきました。

シューズはズームライバルフライ

2月13日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走16km
クールダウン2.4km

ウォームアップ2.5km

テンポ走16km

疲れが溜まってきているのか?思ったようにスピードが出せませんでした。

来週以降は走行距離が控えめになるので、レース本番までしっかり疲労を抜いて挑みたいと思います。

クールダウン2.7km

シューズはズームフライ

2月14日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

久々の休息でホッとひと安心。

2月15日(土)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
坂道走40分、下りはジョグで回復
クールダウン1.6km

ウォームアップ3.3km+坂道走40分+クールダウン2.5kmくらい

ウォームアップ&クールダウンも時計を止めず通して走りました。

坂道走40分はツライィィィーーーーー(;・∀・)

あまりスピードも出なかったけど。

シューズはズームフライ

2月16日(日)


練習メニュー

ランニング29~32km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

朝から雨が降っていたので休足。

翌週の火曜日に30km走りました。

14週目

14週目に入りました。

ラドクリフの練習メニューもいよいよ佳境に入ります。

2月17日(月)


練習メニュー

軽い、または普通のランニング50分。
ジムで軽めのウェイトトレーニングA
(ウェイトは軽く)

日曜日にできなかったロング走を火曜日にしたいので・・・

代わりに火曜日メニューをこなしました。

ウォームアップ3.3km

全力走3分30秒+90秒ジョグ×8

クールダウン3.4km

暴風雪でなかなか前に進めず(;´Д`)

大変なスピード練習でした(・∀・)

シューズはズームフライ

2月18日(火)


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
トラック:1000m×6~8、ジョグ200mで回復
またはロードか芝:全力走3分30秒×8、ジョグ90秒で回復

日曜日にできなかったロング走30km!

名古屋ウィメンズ前、最後のロング走ということで本来ならレースペースで走りたいところでしたが、気乗りせず・・・

東京マラソンが中止になったこともあり、きっと名古屋もだよね!?という気持ちで なんとなく頑張れないランでした(;^ω^)

仕方ないとはいえ、名古屋ウィメンズに向けてラドクリフの練習メニューに取り組んでいたので、中止になったら残念ですね。

30km

シューズはズームライバルフライ

2月19日(水)


練習メニュー

普通の、または軽いランニング14.5km
体幹運動

15km

心地よく走れるペースで♪

何の決まりもなく、自由に走れるのが一番ですね。

シューズはズームライバルフライ

2月20日(木)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走11.25km
クールダウン2.4km

少し足が疲れ気味だったので休足しました。

2月21日(金)


練習メニュー

休養
家で体幹運動

週末のハーフ(そうじゃ吉備路マラソン)に向けての調整ラン。

10km

と思ったら、大会中止になりました( ;∀;)

新型コロナウイルスの影響で他の大会も続々と中止となっているので致し方なし。

とはいえ、一旦開催される旨の発表があったのでショックです。

名古屋ウィメンズも中止となりました。

ここまでなんとか厳しい練習を頑張ってきただけに残念です( ̄▽ ̄)

今シーズンのフルマラソン・ハーフマラソンはもう走れませんが・・・

6月のサロマ湖100kmにエントリーしました\(^o^)/

当面は楽しく走りつつ 距離の耐性をつけて、ウルトラマラソン完走(できればタイム狙い)を目標に頑張ります♪

シューズはヴェイパーフライネクスト%

2月22日(土)


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
ファルトレク40~45分
クールダウン2.4km

続々と大会が中止になって、ラドクリフのメニューをきっちりこなすモチベーションが下がってしまいました(^▽^;)

が、肩の荷が下りたというか・・・スピードを意識せず、楽な気持ちで走れるようになりました♪

15km

メニューはファルトレクでしたが、気ままに15kmラン。

シューズはズームライバルフライ

2月23日(日)


練習メニュー

ランニング24km
できればオフロード
水と栄養補給の練習

本当はハーフのレース予定でしたが中止になったので気ままに30km。

30km

キロ6スタートでゆっくりランのつもりでしたが、自然とペースが上がっていきました。

ラドクリフのメニューをこなしてきたことで、確実にベースとなるペースが上がっていることを実感!

シューズはズームフライ

15週目

15週目に入りました。

ここからラドクリフのメニューはフルマラソン本番に向けて距離が少し短めに、練習内容も軽くなっていきます。

が、照準を合わせていた名古屋ウィメンズマラソンが中止になったので・・・しばらくは楽しく走る♪にシフトしようと思います。

せっかくなので、予定されていたメニューだけは記載しておきます。

このメニュー、本当にかなりキツかったのですが 走力アップに繋がったのは間違いないし、また来シーズンも取り組んでみようかな!?と思います。(しんどいけどw)

16週(4ヶ月)と、長期に渡るトレーニングなので、2月・3月に本命レースを持ってきて、そこに向けて10月・11月からスタートするのが理想ですね。

ということは、やはり来年も名古屋ウィメンズにエントリーすることになるのかな(^_^;)

だいたいのレースは抽選だし、、、NB購入でエントリー権を獲得できる名古屋WMがやっぱり確実ですよね。

月曜日


練習メニュー

ランニング40分
体幹運動

火曜日


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ロード:全力走4~5分×5、間にジョグ2分で回復
(レース当日のシューズと備品を試す)
クールダウン1.6km

水曜日


練習メニュー

普通の、または軽いランニング11.25km
体幹運動

木曜日


練習メニュー

ウォームアップ2.4km
テンポ走8km(抑えて気分よく)
クールダウン2.4km

金曜日


練習メニュー

休養
家で体幹運動

土曜日


練習メニュー

ウォームアップ3.25km
ファルトレク35分
クールダウン1.6km

日曜日


練習メニュー

ランニング16km
(19.3km以下に)
できればオフロード
水と栄養補給の練習

16週目

月曜日


練習メニュー

休養
軽い体幹運動

火曜日


練習メニュー

軽いランニング9.5km
スピード走100m×4

水曜日


練習メニュー

軽いランニング8km
スピード走100m×4

木曜日


練習メニュー

ジョグ4.8km
スピード走100m×4
自由選択:翌日の休養と交換

金曜日


練習メニュー

休養
家で体幹運動

土曜日


練習メニュー

休養

日曜日



フルマラソン当日

ここで本来なら名古屋ウィメンズマラソン2020の予定でした(;^ω^)

ポーラ・ラドクリフの練習メニューに取り組んだ感想・振り返り

フルマラソンをより速く走る16週のトレーニング。

最後、コロナウイルスの影響で大会中止が相次いだため、14週で一旦終了しました(´・ω・)

15~16週にかけて負荷が軽くなっていくので、中止して6月のウルトラマラソン向けに長めの距離をゆっくり走る練習にシフトした方が良いと判断したためです。

16週といっても 途中、フルマラソンの大会があったりで 確実に全てをこなせたわけではありませんが、この練習メニューに取り組んで ベースとなるペースが上がったことを確信しています。

前まではしんどかったキロ5分半で15~20km走るのが、ジョグのペースに感じられるようになりました。

きっと、苦手なスピード練習のおかげです。

本来なら16週のトレーニングを終えて、フルマラソンのレース結果と絡めて振り返る予定だったので、残念ですが・・・仕方ないですよね。

意気込んで始めた割に なんだか中途半端に終わってしまいました。

実際に今フルマラソンを本気で走ったらどれくらいのタイムが出るのか!?

そこは、ものすごーーーく気になります(・∀・)

ひとまず、フルの記録更新(サブ3.5達成)は来シーズンまでお預けということで、また気持ちを切り替えて日々のランニングを楽しみたいと思います♪

来シーズン ラドクリフの練習メニューに再チャレンジして、その時はフルのレースを走った上で 振り返りができるといいな。

またキツいメニューをこなすのは想像しただけでも 苦行ですけどね( ̄▽ ̄)

とはいえ、やっぱり練習成果を体感したいので、、、頑張ります!!

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