ヤッソ800の効果は絶大！きついけど速くなるトレーニングのやり方

ランニングのスピード練習で有名な「ヤッソ800」。

私自身も何度か「ヤッソ800」に挑戦したことがありますが、かなりきつい練習メニューで、毎回途中でくじけそうになります。

疾走距離も長いしトータルの走行距離も長くなるため、始める前にはかなりの覚悟が必要(^_^;)（前日から憂鬱～）

ヤッソ800の練習方法

ヤッソ800は「800mの疾走と400mのリカバリー（ジョグ）を1セットとし10本繰り返す」練習です。

目標タイム別のペース表は以下のとおり。

つまり、フルマラソンの目標が3時間30分の場合、800ｍを3分30秒で疾走、400mを3分30秒でジョグすることになります。

サブ3が目標の場合は、800mを3分で疾走、400mを3分でジョグ。とてもわかりやすいペース設定ですね。

スピード練習の一環としてこのヤッソ800を行い、距離走やLSDなどその他のトレーニングと組み合わせることで 走力アップにつながります。

練習場所

練習場所は競技場が使えるならトラックでの練習がベストです。

もしトラックが使えない場合でも、近くに信号のないぐるぐるコースがあればそこをひたすらぐるぐる走る！というのでもOKです。

私は早朝の時間帯に走ることが多いので、スピード練習するときは街灯のあるぐるぐるコースで走ることがほとんどです。

たまに時間が取れたらトラックで走る！といった感じです。

ヤッソ800の効果

ヤッソ800の効果は以下の3つです。

VO2MAX（最大酸素摂取量）の向上

ヤッソ800の効果として知られているのが「VO2MAX（最大酸素摂取量）の向上」です。

単位はml/kg/minuteで表します。Vは量（volume）、O2は酸素（oxygen）、MAXは最大値（maximum）

一般男性の平均値が35～40ml/kg/minute、女性の平均値が30～35ml/kg/minute。

アスリートにもなると72～80ml/kg/minほどにもなります。

LT値（乳酸性作業閾値）の向上

ヤッソ800の疾走区間800mの設定ペースは、通常のインターバルより少し楽な設定となっています。

ペースは楽でも10本こなすことで、ペース走のような中強度の練習になります。

最初の数本はある程度楽に走れても、乳酸が溜まっていくと同じペースを維持することが難しくなります。

私自身も毎回5本終わったくらいで嫌気がさして、7本目以降かなりツラくなってやめたくなります(*´Д｀)

でも、このツライのが練習！！

いわゆる閾値（LT値）を向上させることによって、持久力の向上にもつながります。

レースペースより速く走ることによるフォームの改善と安定

ヤッソ800はレースよりも速いペースで走ります。

速いペースで走ると、足の回転が速くなり、歩幅が広がります。また、ジョグでは使わない筋肉を使うことにもなります。

動きが小さくなるジョグとは違い 速いペースを10本繰り返すことで、動きやフォームの改善・安定に繋がります。

ヤッソ800が有効なのはサブ3.5以上

目標ペースによっては効果を得にくいとも言われるのがヤッソ800。

例えば、サブ5を目標とするランナーさんの場合、800mを5分400mを5分で走るわけですが、このペースだと強度が高い練習になるとはいえません。

もちろん個人差があるので一概には言えませんが、目標タイムが遅いほど、設定ペースで走る負荷が小さくなります。

目安として ヤッソ800の効果を十分に得るには、目標ペース「サブ3.5以上」が適正です。

ただし、サブ4以下を目標とする場合も、実際に設定ペースで走ってみて ツライと感じるようなら「効果がある」といってもいいでしょう。

フルマラソンの2週間前に走ってみた

私が週1回取り組んでいるスピード練習の一環として、何度かチャレンジしたことのあるヤッソ800。

いつもぐるぐるコースで練習しているのですが、フルマラソンのレース本番2週間前に気合いを入れてトラックで練習してみました。

私の今のフルマラソンの目標が3時間20分切り。

つまり、設定ペースは800m3分20秒、4’10/kmで走ることになります。

（1本目は若干遅くなってしまいましたが）バッチリ目標ペースをクリアすることができました＼(^o^)／

設定ペースで走り切ったことで、フルマラソンに向けての自信につながったし、レース自体にいいイメージが持てました♪

長い長い42.195km、メンタルは必須！！

気持ちが上向きになるだけで、結果が変わってくるのがフルマラソンだと思ってます。

そして改めて思いましたが、トラックは走りやすい♪

当たり前ですが競技用に舗装されていますし、1周400mなので時計をチラチラ見なくても距離が把握しやすい！

ストレスなく思い切り走れます^^

競技場を使える環境にある人は、ぜひトラックで走ってみてください♪

ヤッソ800の効果と練習方法まとめ

ヤッソ800はある程度トレーニングを積んで、実力がついてきたと感じたときの力試しにおすすめです。

練習効果も高いため、スピード練習の一環として定期的に取り入れるのも◎。

私もフルマラソン本番の2週間前のスピード練習でヤッソ800に挑戦して、目標ペースをクリアできたことで 自信につながりました。

「レースに対して良いイメージを持つ」ことはとても大切なこと。

ぜひ、ハーフやフルマラソンの大会前にチャレンジして、達成感を味わい 良いイメージで本番を迎えてください(^_^)

この後すぐに走ったフルマラソンの結果（大会レポ）は以下にまとめています。

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